座ってできるレクリエーション！高齢者向けの簡単な運動

今日は『ごしごし体操』をやってみます。

無理のない範囲で、姿勢を良くして座ってくださいね。

（姿勢をまっすぐに保てない方はそのままで。）

胸の前で手をこすります。

左手の甲の上に右手のひらを重ねて、声に合わせてこすってください。

皆様も声を出してくださいね。

では、行きますよ。

『ごしごしごし。

　ごしごしごし。

　ごしごしごしごし ごしごしごし』

（三三七拍子のリズムでゆっくり。最初はメトロノーム120位の速さで。２回繰り返します）

＊メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

120の目安は行進曲の速さ（歩く速さ）です。

いかがですか。声を出しながら行なってくださいね。

では、左右の手を入れ替えて、反対の手も『ごしごし』の声に合わせてこすります。２回繰り返しますよ。

少し手が温かくなりますね。

もう一度左右の手を入れ替えてやってみます。今度はだんだん速くなりますよ。

（最初はゆっくり。だんだん速くしながら４回繰り返す。速さは利用者様の様子を見ながら調節します。）

では、反対の手もやってみます。手を入れ替えてくださいね。

最初はゆっくりスタートです。

（反対側も同じように様子を見ながら、だんだん速く４回繰り返します。）

今日の体操は『ももトン すねトン 伸ばしてトン』です。

足をトントン叩いていきますので、リラックスして座ってくださいね。

トントントントン・・・声に出して叩きましょう。

叩きながら脛（すね）の方へ下りていきます。

トントントントン・・・・足首まで下りても良いですよ。

トントントントン・・・声も出して叩いてくださいね。

トントントントン・・・

トントントン

トントントン

トントントントン

トントントン  で脛（すね）まで下りていきます。

そして、同じように三三七拍子で腿（もも）まで戻ってきますよ。

一緒に声を出して叩きましょう。

では、いきますよ。

さん はい！ トントントン・・・

（三三七拍子で腿から脛へ、三三七拍子で脛（すね）から腿（もも）へ、何度か行います。）

テンポはメトロノームの120位です。

＊メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

120の目安は行進曲の速さ（歩く速さ）です。

足と手のひらが、少し温まりましたか？

両手で椅子をしっかりつかんで、ずり落ちないように気をつけましょう。

ゆっくりいきますよ。

まずは左足から、イチ、ニ、で伸ばして、サン、シ、で戻します。

（テンポは45位で、左右の足を交互にゆっくり伸ばして戻します。これを４回行います。）

今日は『パンの耳がひとつ』をやってみます。

無理のない範囲で、姿勢を良くして座ってくださいね。

（姿勢をまっすぐに保てない方はそのままで。）

手首は少し立てて、こちらに手のひらを見せるようにしてくださいね。

腕を伸ばすのがキツい方は、楽な形に曲げましょう。

その時「パンの耳がひとつ」「パンの耳がふたつ」というように、声に出して数えましょう。

「なぜパンの耳なの？」という難しい質問にはお答えできないので、私にはきかないでくださいね。

では親指からゆっくり折っていきます、両手でいきますよ。ご唱和ください！

さん はい！「パンの耳がひとつ」・・・・・・「パンの耳がいつつ」

両手が『グー』になっていますか？

「パンの耳がひとつ」で親指を折り、「ふたつ」で人差し指というふうに順に小指まで折っていきます。
小指は「パンの耳がいつつ」となります。
この時、両手とも親指が中に入った「グー」の形で突き出されています

次は、おまじないの言葉が短くなりますよ。こうです！

「パン耳、パン耳、パン耳、パン耳、パン耳」です！

ここはスタッフが先にやって感じをつかんでもらいましょう。

「パン耳」を５回繰り返して、小指から順に伸ばしていきます。

５回目は親指が伸びて、両手とも『パー』の形に戻ります。

パン耳の「パ」を強めに発音して、リズミカルに楽しみましょう。

ゆっくりはっきり発音できるスピードでOKです。

スタッフが上手に言えないこともありますが、その方が場が和みます。

難しいですよ。私も必死です！

では一緒にやっていきましょう。

「パン耳」と言いながら、小指から順に伸ばしていきましょう。

（様子を見ながら少し速いテンポでもチャレンジします。）

今日は『指をくるくる頭の体操』をしましょう。

無理のない範囲で、姿勢を良くして座ってくださいね。

（姿勢をまっすぐに保てない方はそのままで。）

胸の前で両手をぶらぶらぶら～と振りましょう。

指の力を抜いて、ほぐすようにしてくださいね。

手首の痛い方は無理をしないでください。

では、ここからが本番です。

胸の前で両手の指先だけを合わせます。

親指と親指。

人差し指と人差し指。

中指と中指。

薬指と薬指。

小指と小指をしっかりと合わせます。

指は軽く曲げて、中にふわっとボールのような空間を作ってください。

次は親指から順に指先を離して、指同士が触れないようにまわしますよ。

まずは、くっついてる親指を離してくださいね。

他の指は離れないように気をつけて！

では、親指と親指がお互いの周りを回るように

ゆっくり５回、まわします。

いきますよ。

さん はい！ イチ、ニ、サン、シ、ゴ！

他の指はくっついたままですよ！

反対まわりもやってみます。

さん はい！ イチ、ニ、サン、シ、ゴ！

いかがでしょうか。なかなか難しいですよね。

では、親指はさっきと同じに親指同士合わせていただいて、次は人差し指をまわします。

このように、親指から順に人差し指、中指、薬指、小指とまわします。

「イチ、ニ、サン、シ、ゴ」とカウントしながら、指同士がぶつからないようにまわして、反対まわしも「イチ、ニ、サン、シ、ゴ」と行い、次の指に移ります。

指同士を互いに衛星のようにまわす感じです。テンポはメトロノームの50位です。

＊メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

最後に、両手を胸の前でほぐすように軽く振って終わりましょう。

上手にできなくても、集中して指をうまくまわそうとすることが脳のトレーニングになりますので、ご安心くださいね。

今日は『頭・肩・ひざ・手拍子体操』をします。

無理のない範囲で、姿勢を良くして座ってくださいね。

（姿勢をまっすぐに保てない方はそのままで。）

両手でトントンと２回ずつ叩きましょう。

両手のひらで、頭のてっぺん→ 両肩→ 両ひざ→ 手拍子の順番でトントンと２回ずつ叩きます。

肩を叩く時は、腕を交差して自分を抱きしめるようにトントンと叩きます。では一度練習しましょう。両手で、ゆっくりやりますよ。

『トントン』と声も出してくださいね。

（頭）トントン

（肩）トントン

（ひざ）トントン

（手拍子）トントン

＊（２〜３回 確認しながらゆっくり練習します。）

では本番です。

少し早めに、リズムに乗っていきますよ！

声も『トントン』と出していきましょう。

１・２・３・はい！

（頭）トントン

（肩）トントン

（ひざ）トントン

（手拍子）トントン

＊（4回繰り返します。テンポの目安はメトロノームの100位です。）

＊メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

『トントン』のリズムに合わせて、左右の足を交互に踏んでくださいね。

座ったままで足踏みです。

足踏みだけちょっと練習しましょうか。

＊（足踏みだけ少し練習します）

では本番ですよ！

手も足も使ってリズムに乗っていきましょう。

１・２・３・はい！

（頭）トントン

（肩）トントン

（ひざ）トントン

（手拍子）トントン

＊（同時に足踏みしながら、何度か繰り返します。）

今日は『剣道体操　面・胴・小手（こて）！』をします。

無理のない範囲で、姿勢を良くして座ってくださいね。

（姿勢をまっすぐに保てない方はそのままで。）

肘（ひじ）を曲げないようにしっかり力を入れて構えましょう。

この後、腕（うで）を振りますので、背中とお腹に力を入れて、自分の腕に振り回されないように準備してください。

次に左から。

もう一度正面。

次は右から、刀を振るように腕を曲げて伸ばします。

• 正面の時は手首をまっすぐのまま腕を曲げて、頭の上から刀を振り下ろすイメージです。
  最初の構えの高さで止めましょう。
• 左からの時は、こぶしを少し左へ倒してから腕を曲げて、左の耳の横から振り下ろすイメージです。
  下ろしたら手首をまっすぐにして最初の構えに戻りましょう。
• 右からの時は、左の動作をそのまま右でやるだけです。こぶしを右に倒して、右耳の横まで振り上げ、そのまま振り下ろします。
  下ろしたら手首をまっすぐにして最初の構えに戻りましょう。

腕を振れるようになりましたら、次は声も合わせていきましょう。

（腕を振りながら、気合いのようになるべく大きな声を出して説明します）

正面は『面（めんっ）！！』
左は『胴（どうっ）！！』

もう一度正面で『面（めんっ）！！』

次は右です『小手（こてっ）！！』
お腹に力を入れて、相手を驚かすくらいの大きな声を出してくださいね。

ではやってみましょう！

（同じ位置で２回ずつ振ったり、順番を変えてみたりと、場に合わせてアレンジしてみてください。）

今日は『呼吸しながら首の体操』をします。

椅子の座面を両手で持ってできるだけ背中を伸ばして座ってくださいね。

まず、呼吸の練習をします。

５秒で吸って

５秒で吐きます。

吸う時はなるべく鼻から吸って

吐く時は口から『ふぅ〜〜』とため息のように吐きますよ。

ではやってみましょう。

ゆっくり鼻から吸います１・２・３・４・５

ふぅ〜と吐きます１・２・３・４・５

（前を向いたまま、ゆっくり呼吸だけやってみます。４回繰り返します。）

次は、今やった呼吸をしながら、首の体操をします。

１・２・３・４・５でゆっくり動かしていきましょう。

（５秒で１つの動作をします）

息は、前を見ている時に吸って、

首を曲げている時に吐きます。

（次のように呼吸しながら首の体操をします。利用者様が動きを覚えるまではメトロノームを鳴らして、動きを説明しながら行うなど、工夫をしてください）

＊首の動きは次の順番で＊

• 前を見る（１・２・３・４・５で息を吸う）
• 天井を見る（１・２・３・４・５でふぅ〜と吐く）
• 前に戻す（１・２・３・４・５で息を吸う）
• おへそを見る（１・２・３・４・５でふぅ〜と吐く）
• 前に戻す（１・２・３・４・５で息を吸う）
• 右を見る（１・２・３・４・５でふぅ〜と吐く）
• 前に戻す（１・２・３・４・５で息を吸う）
• 左を見る（１・２・３・４・５でふぅ〜と吐く）
• 前に戻す（１・２・３・４・５で息を吸う）
• 右に倒す（１・２・３・４・５でふぅ〜と吐く）
• 前に戻す（１・２・３・４・５で息を吸う）
• 左に倒す（１・２・３・４・５でふぅ〜と吐く）
• 前に戻す（１・２・３・４・５で息を吸う）

今日は『片腕伸ばし 力こぶ体操』をします。

無理のない範囲で、姿勢を良くして座ってくださいね。

（姿勢をまっすぐに保てない方はそのままで。）

まず、左腕を、左肩に触れるくらいまで曲げます。

右手で、曲げた左腕の手首を内側から持ちます。

そして、右手で左腕をまっすぐ下に押しながら、５秒かけて伸ばしていきます。

この時、左腕のひじの位置は動かさないように注意してください。

力こぶの筋肉に力を入れて、右腕の押す力に逆らうようにすると効果がありますよ。

今度は、５秒かけてゆっくり曲げた状態に戻していきます。

この時も、右手で左手首を押しながら、左腕はそれに逆らうようにします。

左腕のひじの位置は動かさないように、力こぶの筋肉に力を入れましょう。

左手を左肩に触れる位置に戻すところまでが１つの動きです。

ではこの運動を繰り返してやっていきますが、

ここでひとつ、大切なお願いがあります！

腕に力を入れることに気を取られて、息を止めてしまわないでくださいね。

呼吸することも意識しながら曲げ伸ばししましょう。

ではいきますよ。

左腕を曲げて、右手で内側から押していきます。

さん ハイ！

１・２・３・４・５（左腕を伸ばす）

１・２・３・４・５（左腕を曲げる）

（３〜４回繰り返したら、反対の腕も同じように行います）

今日は『つま先・ひざ・かかとで体操』をします。

無理のない範囲で、姿勢を良くして座ってくださいね。

（姿勢をまっすぐに保てない方はそのままで。）

最初は、つま先を上げる体操です。

両足のかかとは床につけたまま、つま先をゆっくり上げましょう。

２秒で上げて、２秒で下ろします。

やってみましょう。２回繰り返します。

１・２（両足つま先を上げる）

１・２（下げる）

１・２（上げる）

１・２（下げる）

＊もう一度繰り返す

次に、片方ずつ足を上げて、ひざを伸ばします。

太ももに力が入りますが、がんばってくださいね！
つま先はできるだけ上を向けましょう。

２回繰り返しますよ！

１・２（右足を伸ばす）

１・２（戻す）

１・２（左足を伸ばす）

１・２（戻す）

＊もう一度繰り返す

最後は、かかとを上げる体操です。

両足のつま先は床につけたまま、かかとををゆっくり上げましょう。

２秒で上げて、２秒で下ろします。

やってみましょう。２回繰り返します。

１・２（両足かかとを上げる）

１・２（下げる）

１・２（上げる）

１・２（下げる）

＊もう一度繰り返す

では、今やった３つの体操を続けてやりますよ。

最初は両足つま先上げ。

次に片足ずつひざ伸ばし。

最後に両足でかかと上げです。

２秒で上げて、２秒で下ろします。

では、やってみましょう。

今日は『お腹を伸ばして足踏みトントン』という体操をします。

手は太ももの上に置いて、リラックスして座ってくださいね。

両手で太ももを押すようにしてお腹を伸ばします。

背もたれにもたれてもいいですよ。

お腹の皮が『ぴ〜〜ん』と伸びていくイメージです。

気持ちのいい範囲で伸ばしてください。

息は『フゥ〜〜〜』と吐きましょう。

では、一旦体を戻してください。

体を戻したら、足踏みを８回します。

１・２・３・４・５・６・７・８（足踏み）です。

この、お腹伸ばしと足踏みを続けてやります。

では、最初からやってみましょう。

太ももに手を置いて

両手で太ももを押すようにしてお腹を伸ばします。

ゆっくり４秒で伸ばしていきますよ。

息を『フゥ〜〜〜』と吐きながら、いきます

１・２・３・４（伸ばします）

体を戻します。

１・２・３・４（戻します）
そして足踏みです。

１・２・３・４・５・６・７・８（足踏みする）

＊もう一度繰り返します

今日は『三三七拍子でグーパー体操』をします。

なるべく良い姿勢で座ってくださいね。

両腕を前に伸ばしてください。

まずは、握って『グー』にしましょう。

ひじを曲げないように頑張ってくださいね。

次は開いて『パー』にしましょう。

なるべく手のひらをこちらに見せてください（手首を立ててください）。

では、次は『三三七拍子』のリズムでグーパーしますよ。

ひじを伸ばしたまま、『グー』から始まります。

グーグーパー

グーグーパー

グーグーグーグー

グーグーパー

次は『パー』から始めます。

なるべく手首を立てて

パーパーグー

パーパーグー

パーパーパーパー

パーパーグー

＊テンポの目安はメトロノームの100位です。

メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

ちょっと手を休ませましょう。

ぶらぶらさせてみましょうか。

（胸の前でぶらぶら手を振ります）

次は、順番を変えてみますよ。

まずグーからです。

グーパーグー

グーパーグー

グーパーグーパー

グーパーグー

次はパーから

パーグーパー

パーグーパー

パーグーパーグー

パーグーパー

＊だんだん速くしたり、他の順でもやってみたり

いろいろと試しながら沢山グーパーします。

今日は『足を交差でひざ痛予防体操』をします。

少し足を上げますので、座面を持って座りましょう。

左右の足を交差させます。

足首と足首がX（エックス）の形になりますね。

Xの形のままで、両足を前に出して少し浮かせます。

下の足は上へ、上の足は下へ力を入れて押し付け合いっこします。

椅子の座面をしっかり持って、ひざはなるべく伸ばしてくださいね。

８秒間、ぎゅーっと押し付け合いっこしますよ。

では数えます。

１・２・３・４・５・６・７・８

はい。

足を下ろして力を抜きましょう。

上下足を入れ替えて、反対もやってみます。

椅子の座面をしっかり持って、ひざはなるべく伸ばしてくださいね。

８秒間、ぎゅーっと押し付け合いっこしますよ。

では数えます。

１・２・３・４・５・６・７・８

はい。

足を下ろして力を抜きましょう。

今日は『腕（うで）を伸ばしてレッツ・ダンス』という体操をします。

なるべく良い姿勢で座ってくださいね。

最初は両手を『グー』にして両腕（うで）を曲げます。グーは鎖骨（さこつ）の前です。

次に両腕を前に伸ばします。

伸ばした時は、手を『パー』にして、手のひらを前に向けてくださいね。

伸ばしたまま２秒です。１・２。

また元の位置に曲げて『グー』で、３・４。

次は上に上げます。手のひらは前向きの『パー』で、５・６。

また戻して『グー』で、７・８。

次は腕を左右（横）に広げて伸ばします。手のひらは前向きの『パー』で、１・２。

また戻して『グー』で、３・４。

もう一度前に伸ばして『パー』で、５・６。

また戻して『グー』で、７・８です。

次は、今の動きを右・左の順で別々に動かします。

この動きは片方ずつ１秒で動きますので、ちょっと速くなりますよ。

前・上・左右（横）・前の順で、全部で８秒で動きますね。

まず、左は鎖骨（さこつ）の前で『グー』のまま、右を前にパーで伸ばして、１です。

次は左右入れ替えです。右を鎖骨前に戻して『グー』、左を前に伸ばして『パー』で、２です。

今度は、左を『グー』で鎖骨前に戻し、右は『パー』で上に伸ばして、３です。

左右入れ替えて、右を鎖骨前で『グー』、左は『パー』で上で、４です。

そして、左を鎖骨前に戻して『グー』、右は右横に『パー』で伸ばして、５です。

次は、右を鎖骨前に戻して『グー』、左は左横に『パー』で伸ばして、６です

最後にもう一度、左を鎖骨前に戻して『グー』、右は『パー』で前に伸び、７です。

左右入れ替えで、右を鎖骨前に戻して『グー』、左は『パー』で前に伸ばして、８です。

このポーズで終わります。ゆっくり練習してみましょう。

（やり方３ の動きをゆっくりめの８カウントで何度か練習します）

両手の動きから、片手の動きまで続けてやってみましょう。

今日は『脇（わき）をトントン・バンザーイ体操』をします。

なるべく良い姿勢で座ってくださいね。

楽な角度に両腕（うで）を曲げて、ひじで脇腹をトントンと打ちましょう。

手は軽く握ってください。

２回打ちます。（カウント１・２）

＊テンポの目安はメトロノームの100位です。 メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

次は、両手を上に伸ばします。手のひらを広げてバンザイをします。（カウント３・４）

脇腹トントンと両手を上に伸ばす動作を続けます。

何度かやってみましょう。（カウント１・２・３・４ を回数分繰り返します）

今度は、脇腹をトントンするのに合わせて、両足のかかとで２回トントンと床を打ちましょう。つま先は床につけたまま、かかとだけ上げて打ちます。

１・２で脇腹トントン、かかとも合わせてトントン

そして３・４でバンザーイです。

では、最初から４回繰り返してやってみましょう。

１・２（脇腹とかかとをトントン）

３・４（両手を上げてバンザイ）

＊４回繰り返します。

今日は『肩をたたいて振り返り体操』をします。

リラックスして座ってくださいね。

右手をにぎって、左肩をたたきましょう。

左手で右ひじを支えると楽にたたけますよ。

20回たたきましょう。

反対の肩も同じようにたたきます。

右手で左ひじを支えると、左手が楽に肩に届きますよ。 こちらも20回たたきましょう。

次は、左へ体を向けて、そのまま後ろを振り返るようにして上半身をひねる体操です。椅子のひじ掛けか、背もたれを持って、ぎゅーっとゆっくり後ろを振り返りましょう。息をふぅ〜と吐きながら振り返ると楽ですよ。

顔だけで振り返らずに、おへそで振り返る気持ちでやると効果があります。

でも、無理をしないで、気持ちのいい範囲でひねってくださいね。

では、正面に戻って、今度は反対側にもひねりましょう。

右のひじ掛けを持って、ぎゅーっとゆっくり後ろを振り返りましょう。

息をふぅ〜と吐きながら、おへそで振り返るイメージです。

気持ちのいい範囲で、ゆっくりひねりましょう。 そして、ゆっくり正面に戻ります。

今日は『うで振り・足踏み体操』をします。

できるだけ背中を伸ばして座ってくださいね。

両うでを軽く曲げます。

そして、行進するように足踏みをしながら、うでも前後にしっかり振ってみましょう。足踏みは、なるべく腿（もも）を高く上げます。

では、かけ声に合わせて下さいね。

行きますよ。はい！

１・２・１・２・１・２・１・２・・・・・・・・（8回ほど続けます。『365歩のマーチ』等を歌いながらやると盛り上がります。）

＊テンポの目安はメトロノームの120位です。

行進曲の速さです。

メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

次は、足踏みをかけ声の『３』で止めてみます。

腿（もも）を上げた位置で止めますよ。

うでも止めます。

最初はもう一度、普通の足踏みから始めます。

では、やってみますよ。

さんはい！

１・２・１・２・１・２・１・２・・・・・・・・（8回ほど続けます）

１・２・３！（カウント４まで足を上げたまま止まります）

１・２・３！

１・２・３！

１・２・３！

（『３』で止まるので、次の『１』は反対の足から始まります。）

今日は『パンチ・パンチ体操』をします。

できるだけ背中を伸ばして座ってくださいね。

お腹に少し力を入れると、背中をまっすぐにしやすいですよ。

両うでをしっかり曲げて、胸の前で『グー』にして下さい。

ボクサーがパンチを出す時のようなポーズです。

ちょっとアゴを引いて、目を大きく開いて前をにらむと、本物のボクサーみたいでカッコ良くないですか？ (やって見せます）ダメですか？

では、このパンチの準備ポーズのまま左右に上半身を振ります。

左・右・左・右　

１・２・３・４という感じです。

（腰から上を左右に回す動きを繰り返します。45度以下でOKです。）

＊テンポの目安はメトロノームの80位です。

メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

次は、腕（うで）の動きをつけます。

３で右腕

４で左腕のパンチを出しましょう。

握った手のまま、まっすぐ前へ繰り出しますよ。

パンチを出した後は、すぐにうでを戻し（曲げ）ます。

体が左に回っている時は、右腕パンチ。

右に回っている時は、左腕のパンチです。

では、最初はゆっくりやってみましょう。

１（左へ上半身を回します）

２（右へ上半身を回します）

３（左へ上半身を回しながら、握った右腕を前へ伸ばして、すぐ戻します）

４（右へ上半身を回しながら、握った左腕を前へ伸ばして、すぐ戻します）

＊何度か練習します。

では、先ほどのテンポで今の動きを繰り返します。

最強のボクサーになった気持ちで、元気にパンチしましょう！

行きますよ。さん はい！

１・２・パンチ・パンチ

１・２・パンチ・パンチ・・・・・・

（一緒に声を出していただいてもOK。ちょっと疲れるくらいまで繰り返します）

今日は『左はグーから指の体操』をします。

リラックスして座って下さいね。

準備体操として、手を胸の前でブラブラブラっと少し振っておきましょう。

まずは、左右の手の指を親指から順に折り曲げて、小指まで曲げたら、今度は小指から順に伸ばしていきます（パーで始まり、パーで終わります）。

声に出して数えながら、10秒かけて曲げ伸ばししましょう。

ではいきます！

１・２・３・４・５・６・７・８・９・10

（両手が開いた形で終わっています）

今度は左右がちょっと違います。

右手は先ほどと同じくパーから始めますが、左手はグーから始めます。

では、右手は開いたまま、左手だけ握って下さい。

そして、右は親指から順に曲げていきますが、左手は小指から順に伸ばしていきます。親指まで行ったら、今度は親指から順に曲げていき、最後は左手はグー、右手はパーの形で終わりますよ。

それでは、一度やってみましょうか。

左はグー、右はパーで準備して下さいね。

声も出して、10秒数えて下さい。

ではいきます！

１・２・３・４・５・６・７・８・９・10

（左手はグー、右手はパーの形で終わっています。皆様出来ていそうでしたら、もう一度繰り返してみましょう。）

いかがですか？

うまく動かなくても大丈夫ですよ。

動かそうと頑張ってみることが、筋肉や脳のトレーニングになるんですって。

ちょっと手をブラブラブラーっとして、リラックスしましょう！

今日は『もも上げ もも押し体操』をします。

背もたれにもたれて、ゆったり座ってくださいね。

両手で右足の腿をつかんで、曲げたままお腹の前まで持ち上げます。

そして、両手で、足が床につくまで５秒かけて押し下げます。

押し下げてている間、足は手の方に力を入れて押し合いっこしますよ。

では、ゆっくり押していきましょう。

１・２・３・４・５

足が床に着いたら力を抜いてリラックスします。

今度は左足を両手で持ち上げます。

左足の腿（もも）をつかんで、曲げたままお腹の前まで持ち上げます。

そして、両手で、足が床につくまで５秒かけて押し下げます。

押し下げてている間、足は手の方に力を入れて押し合いっこです。

では、ゆっくり押していきましょう。

１・２・３・４・５

足が床に着いたら力を抜いてリラックスします。

今日は『深呼吸でリラックス腹筋体操』をします。

できるだけ背中を伸ばして座ってくださいね。

ゆったりした気持ちで、ゆっくりと５秒かけて鼻から息を吸います。

その時、お腹もフワ〜〜っと膨らませていきましょう。

目は、斜め上を見るようにして背中も伸びていくイメージです。

次は口からフゥ〜〜〜っとゆっくり、10秒かけて息を吐いていきます。

その時、目はおへそを見るようにして、背中を丸めていってください。

お腹の中の空気を出し切るようなイメージで、スゥーーっとお腹をへこめていきましょう。

吐ききれたら、楽に息を吸って、顔を正面に戻してくださいね。

今度は、今の運動に手の動きをつけます。

両手を上げてバンザイのポーズをしてください。

そのまま、先程のようにゆっくりと５秒かけて鼻から息を吸います。

その時、お腹もフワ〜〜っと膨らませていきましょう。

目は、斜め上を見るようにして背中も伸びていくイメージです。

次は、先程のように、口からフゥ〜〜〜っとゆっくり、10秒かけて息を吐いていきます。

おへそを見るように背中を丸めていきますが、その時、上がっている両手を伸ばしたまま、正面まで下げていきます。（お祈りのお辞儀をするような動きです。）

そして、お腹の中の空気を出し切るようなイメージで、スゥーーっとお腹をへこめていきましょう。

吐ききれたら、楽に息を吸って、顔を正面に戻してくださいね。

今日は『肩を回してスッキリ体操』をします。

できるだけ背中を伸ばして座ってくださいね。

ひじは前に向けてください。

そのひじを大きく外側に回します。

ひじを回すイメージで動かしますが、肩の関節が大きく回って気持ちがいいと思いますよ。ゆっくり回しますね。

手はなるべく耳の横から動かさないようにしましょう。

では、ひじ（肩関節）を回します。

8回ゆっくり数えますので、大きく回してくださいね。

１・２・３・４・５・６・７・８

＊テンポの目安はメトロノームの35位です。

メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

次は、腕を伸ばして動かしていきます。

手のひらを広げて、耳の横から顔の前へ持ってきてから（手のひらは顔側です）、上に向かって腕を伸ばします。

伸ばしたら、そのまま左右に水平になるまで開きましょう。

そして、水平の位置から腕（うで）を曲げて、また最初の位置（耳の横）で軽く握ります。ゆっくり動きますね。

この動作も８を数えますので、一度やってみましょう。

最初は手を耳の横です。

１・２で、手のひらを広げて顔の前です。（手のひらは顔側です）

３・４で、腕を上にまっすぐ伸ばします。

５・６で、腕（うで）を大きく左右に広げて

７・８で、また手を軽く握って耳の横です。

では、初めにやったひじ回しから、今やった腕回しを続けてやりましょう。

両手を耳の横で、ひじを前に準備してくださいね。

では8回ゆっくり回します。

１・２・３・４・５・６・７・８（やり方３のひじ回しです）

１・２・３・４・５・６・７・８（やり方４の腕回しです）

今日は『指先でこんにちは指体操』をします。

ゆったり、楽な姿勢で座ってくださいね。

両手を胸の前に持ってきて、親指は親指同士、人差し指は人差し指同士というように、全部の指先を合わせます。

手のひら部分は合わせず、空間になっていますか？

次に、くっついてる指先を、親指から順に離しては、くっつける動作をします。

20秒かけて親指から小指、小指から親指と、ひとつずつ動かしますよ。

一度やってみますので、見ていてくださいね。

１・２（親指を、１で離して、２でつけます。親指以外はつけたままです。）

３・４（人差し指も同様に）

５・６（中指）

７・８（薬指）

９・10（小指）

11・12（もう一度小指です）

13・14（薬指）

15・16（中指）

17・18（人差し指）

19・20（親指で終わります）。

では、ご一緒にどうぞ。

声に出して、数えながらやっていきましょう。

（やり方３の動作を行います）

今日は『どっちの親指体操』をします。

ゆったり、楽な姿勢で座ってくださいね。

まず準備です。

胸の前で、右手は親指を中に入れた『グー』をします。

左手は、親指を外に伸ばした『グー』をします。（「いいね」の形です）

これだけでも、なんだか難しいですよね。私だけでしょうか？

では、一旦両手を開いて『パー』にしましょう。

そして、今度は左右を入れ替えて、右を親指を外に伸ばした『グー』（「いいね」の形）、左を親指を中に入れた『グー』にしますよ。

そしてまた、一旦『パー』にします。

ゆっくりでいいですから、これを繰り返してみましょう。

最初からゆっくりいきます。

• 準備のポーズです。
  右手は親指を中に入れた『グー』をします。
  左手は、親指を外に伸ばした『グー』をします。（「いいね」の形です）
• 『パー』です。両手を開きます。
• 今度は右手が親指を外に伸ばした『グー』（「いいね」の形です）で、左手が親指を中に入れた『グー』です。
• また『パー』にします。

では続けて、2回（カウント８まで）やってみましょう。

＊テンポの目安はメトロノームの45位ですが、もっとゆっくりから始めて、様子を見て速くしていくのもオススメです。

メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

今日は『手足を一緒に伸ばす体操』をします。

お腹に力を入れて、なるべく良い姿勢で座ってくださいね。

腕は両方一緒に動かします。

胸の前で両手のひらを前に向けて、最初は腕を曲げておき、2回 前に伸ばします。

次は上に2回 伸ばします。

この繰り返しです。

足は片方ずつ動かします。

まず右足を前に伸ばして、トンとかかとだけ床につけます（つま先を上げた状態です）。

曲げて戻します。

次は左足を前に伸ばして、トンとかかとだけ床につけます。

曲げて戻します。

右左交互に『伸ばしてトン→戻す』です。これを繰り返しますよ。

では、今やった手足の動きを同時にやりましょう。

両手を開いて、胸の前で曲げて準備です。

ゆっくりいきますよ。

１・両手を前に、右足前に伸ばしてかかとでトン。

２・両手曲げて、右足戻します。

３・両手を前に、左足前に伸ばしてかかとでトン。

４・両手曲げて、左足戻します。

５・両手を上に、右足前に伸ばしてかかとでトン。

６・両手曲げて、右足戻します。

７・両手を上に、左足前に伸ばしてかかとでトン。

８・両手曲げて、左足戻します。

いかがでしょうか。

気持ち良く手足を思い切り伸ばしましょう。

では今やった動きを2回繰り返します。

（８カウントを2回繰り返します。）

＊テンポの目安はメトロノームの80位です。

メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

今日は『背中スッキリ骨盤体操』をします。

お腹に力を入れて、なるべく良い姿勢で座ってくださいね。

まず、腰に手を当ててまっすぐ前を見ましょう。

手が、骨盤という骨に触れているのがわかるでしょうか。

骨盤は、腰の両側にある大きな骨で、手で撫でると固いのでわかりやすいと思います。

この骨を今日は動かす運動をしますね。

では、息を吐きながら、背中を丸めるように、ゆっくりと腰を後ろに引いていきます。

体は少し前に倒れて、骨盤は後ろに倒れていくのを感じてくださいね。

腰のあたりが後ろに引っ張られて、気持ち良く伸びていますか？

次に、息を吸いながら、胸を張るようにして背中をゆっくりと伸ばしていきます。

骨盤を元の位置に立てていきますよ。

このように、骨盤を大きく動かす体操です。

では、数を数えますので、ゆっくり繰り返してやってみましょう。

腰に手を当てて、胸を張って準備です。

では、いきます。

１・２（息を吐きながら腰を後ろへ引いて、骨盤を倒します）

３・４（息を吸いながら腰を戻して、骨盤を立てます）

＊これを8回繰り返します。

＊テンポの目安はメトロノームの45位です。

とてもゆっくりです。

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今日は『背中を伸ばして深呼吸の体操』をします。

ゆったりした気持ちで座ってくださいね。

まず深呼吸してみましょう。

鼻から４秒かけてゆっくり息を吸って

口から４秒かけてふぅ〜〜と息を吐きます。

（ひざに手を置いて、深呼吸だけ2回ほど繰り返します）

では、今のように鼻から吸って、口から吐く深呼吸をしながら、体をゆっくり動かしていきましょう。

• まず４秒かけて鼻から息を吸いながら、両手の指を胸の前で組みます。
• 次に４秒かけて口からふぅ〜と吐きながら組んだ手を前に伸ばしていき、背中は丸めておへそを見るようにします。
• また４秒かけて鼻から息を吸いながら、組んだ手を上げていき、体も伸ばしていきます。
• 手が真上まで上がったら、口からふぅ〜と吐きながら４秒かけて体を左へ45度ほど倒します。脇（わき）が伸びて気持ちいいところまで倒しましょう。
• そして、鼻から息を吸いながら、４秒かけて体をまっすぐに戻します。
• 口からふぅ〜と吐きながら４秒かけて、今度は体を右に45度ほど倒していきます。
• 鼻から息を吸いながら、４秒かけて体をまっすぐに戻しましょう。
• 最後は、口からふぅ〜と吐きながら４秒かけて、手を左右に開いていって、最初の胸の前で手を組むポーズに戻します。

もう一度やってみましょう。

今日は『右手２拍子・左手３拍子体操』をします。

少し背中を伸ばして、良い姿勢で座りましょう。

この体操は左右の手が違う動きをしますので、まずは右手だけ練習しましょう。

では、右手をまっすぐ上にあげてください。

これが準備のポーズです。

そして、伸ばしたまま、まっすぐ前に下ろします。

右手はこの繰り返しです。

６数えるので、やって見ましょう。

上にあげて準備です。ではいきますよ。

１・まっすぐ下に下ろします

２・まっすぐ上に伸ばします。

３・まっすぐ下に下ろします

４・まっすぐ上です。

５・まっすぐ下に下ろします

６・まっすぐ上にあげて元のポーズで終わります。

＊テンポの目安はメトロノームの60位です。

メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

先ほどの右手は。上下に動くだけでしたが、左手は横にも振ります。

ちょうど三角形を描くような動きです。

最初は上にあげて準備です。

ここは右と同じです。ではいきますよ。

１・まっすぐ下に下ろします

２・まっすぐ左に伸ばします。

３・まっすぐ上にあげます。

４・まっすぐ下に下ろします

５・また、まっすぐ左に伸ばします。

６・まっすぐ上にあげて元のポーズで終わります。

いかがでしょうか。

三角形を描くように動かせましたか？

今練習した動きを、左右同時にやって見ますよ。

右は上下に振り、左は三角に振ります。

ゆっくりやりますね。

（左右の動きを同時に行います。）

なかなか難しいでしょう？

脳みそが悲鳴をあげていませんか？

できなくても大丈夫ですよ。

何度か練習するとできますので、もう一度やってみましょう。

今日は『脇（わき）を伸ばす体操』をします。

少し背中を伸ばして、良い姿勢で座りましょう。

まず、左腕（うで）肘（ひじ）置きに置きましょう。

（肘置きがない場合は、座面に手を置いて体を支えます）

そして、右手をまっすぐ上にあげます。

大きく息を吸ってから、顔は前を向いたまま、左に体を倒していきます。

息をフゥ〜〜と吐きながら倒していきましょう。

倒したまま、声に出して10秒数えます。

１・２・３・４・５・６・７・８・９・１０。

そして、ゆっくり体を起こして、右手をおろします。

今度は、右腕（うで）肘（ひじ）置きに置きましょう。

そして、左手をまっすぐ上にあげます。

大きく息を吸ってから、顔は前を向いたまま、右に体を倒していきます。

息をフゥ〜〜と吐きながら倒していきましょう。

倒したまま、声に出して10秒数えます。

１・２・３・４・５・６・７・８・９・１０。

そして、ゆっくり体を起こして、左手をおろします。

（もう一度、左右ともに行います）

今日は『親指くっつけ 指体操』をします。

ゆったり楽な姿勢で座りましょう。

この指体操は、両手を一緒に動かしていきます。

手を広げて準備してからスタートです。

まず、親指と人差し指で輪っかを作ります。

『オーケー』のサインです。

両手とも同時に作りますよ。

一旦離して、

次は親指と中指で輪っかを作ります。

次は親指と薬指で作ります。

次は親指と小指で作ります。

いかがですか？

各指で輪っかができましたでしょうか。

では、この指の動きをリズムに乗って行いますよ。

数を数えますので、一緒にやっていきましょう。

さん ハイ！

１・（親指と人差し指で輪っかを作ります）

２・（親指と人差し指を離します）

３・（親指と中指で輪っかを作ります）

４・（親指と中指を離します）

５・（親指と薬指で輪っかを作ります）

６・（親指と薬指を離します）

７・（親指と小指で輪っかを作ります）

８・（親指と小指を離します）

＊続けて、小指から戻っていきます。

１・（もう一度、親指と小指で輪っかを作ります）

２・（親指と小指を離します）

３・（指と薬指で輪っかを作ります）

４・（指と薬指を離します）

５・（親指と中指で輪っかを作ります）

６・（親指と中指を離します）

７・（親指と人差し指で輪っかを作ります）

８・（親指と人差し指を離します）

＊両手が『パー』で終わります。

いかがですか。

指がつりそうな方はいないですか？

では、もう一度やってみましょう。

＊テンポの目安はメトロノームの60位です。

60は秒針と同じ速さです。

メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります

今日は『うで振り！足踏み！３でポン体操』をします。

座ったまま足踏みできる位置に座りましょう。

まず、足踏みしながら30まで数を数えます。

両腕（うで）は軽く曲げて、前後に振りながら元気よく声に出して数えてくださいね。ではいきますよ。

（30まで声に出して数えながら、うでを振って足踏みします）

＊テンポの目安はメトロノームの60位です。

60は秒針と同じ速さです。

メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります

いかがですか？

息が上がっている方もおられますよね。

ちょっと休んで、次は『３の倍数』で手を叩きます。

３の倍数とは

１・２・３・４・５・６

７・８・９・10・11・12

13・14・15・16・17・18

19・20・21・22・23・24

25・26・27・28・29・30

ですね。

（カウントしながら３の倍数で手を叩いてみます）

簡単にいうと、３回に1回手を叩くという計算です。

10回、手を叩くところがあります。

手を振りながら足踏みをして、さらに3回に1回手を叩くという神業の体操ですので、間違えても気にせず続けてくださいね。

笑って済ませばみんなハッピーですよ。

では、ゆっくりやってみます。

（うでを振って、足踏みします。

同時に、30まで声に出して数えながら３の倍数で手を叩きます。）