座ってできるレクリエーション!高齢者向けの簡単な運動

座って出来るレクリエーション

No Events

介護施設で働いていると、朝に利用者さんの前で挨拶や軽いレクリエーションを行う時があります。

しかし、参加する利用者さん全員の状態に合わせたレクリエーションを考えるのも、なかなか大変ですよね。

朝の会や行事前に、短時間で簡単に行える座って出来るレクリエーション運動をご紹介します。

レクリエーションのネタは31種類用意しております。

車椅子を使われている方へ

車椅子を使われている方の姿勢はどうなっていますか?
体が傾いていたりしている場合は、車いすの座り方を見直して見るのもいいと思います。

車椅子で使うクッションの選び方はこちらの記事をどうぞ!参考になれば嬉しいです。

車椅子に使う最適なクッションの選び方

目次

座って行うレクリエーション

車椅子の方でも座ったままできる簡単な運動レクリエーションを選んでいます。

ごしごし体操

手のひらで反対の手の甲をこすって血行を良くします。
リズムに合わせて発声することで、肺機能を活発にします。

やり方

やり方
リラックスして座ります

今日は『ごしごし体操』をやってみます。

無理のない範囲で、姿勢を良くして座ってくださいね。

(姿勢をまっすぐに保てない方はそのままで。)

やり方
胸の前に手を持っていきます

胸の前で手をこすります。

左手の甲の上に右手のひらを重ねて、声に合わせてこすってください。

皆様も声を出してくださいね。

では、行きますよ。

『ごしごしごし。

 ごしごしごし。

 ごしごしごしごし ごしごしごし』

(三三七拍子のリズムでゆっくり。最初はメトロノーム120位の速さで。2回繰り返します)

*メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

120の目安は行進曲の速さ(歩く速さ)です。

やり方
右手の上に左手を重ねます

いかがですか。声を出しながら行なってくださいね。

では、左右の手を入れ替えて、反対の手も『ごしごし』の声に合わせてこすります。2回繰り返しますよ。

やり方
左手の上に右手を重ねます

少し手が温かくなりますね。

もう一度左右の手を入れ替えてやってみます。今度はだんだん速くなりますよ。

(最初はゆっくり。だんだん速くしながら4回繰り返す。速さは利用者様の様子を見ながら調節します。)

やり方
右手の上に左手を重ねます

では、反対の手もやってみます。手を入れ替えてくださいね。

最初はゆっくりスタートです。

(反対側も同じように様子を見ながら、だんだん速く4回繰り返します。)

  • 左右の手は自然な角度で重ねましょう。
  • 強くこすり過ぎないように注意して、速さや回数は様子を見ながら調節しましょう。

ももトン すねトン 伸ばしてトン

太腿や脛(すね)をトントン叩いて血行を良くします。
膝を伸ばして太腿の前の筋肉を鍛えます

やり方
リラックスして座ります

今日の体操は『ももトン すねトン 伸ばしてトン』です。

足をトントン叩いていきますので、リラックスして座ってくださいね。

やり方
手のひらで腿(もも)を叩きます。

トントントントン・・・声に出して叩きましょう。

叩きながら脛(すね)の方へ下りていきます。

トントントントン・・・・足首まで下りても良いですよ。

やり方
そのまま腿(もも)まで戻ってください。

トントントントン・・・声も出して叩いてくださいね。

トントントントン・・・

やり方
次は『三三七拍子』のリズムで叩きましょう。

トントントン

トントントン

トントントントン

トントントン  で脛(すね)まで下りていきます。

そして、同じように三三七拍子で腿(もも)まで戻ってきますよ。

一緒に声を出して叩きましょう。

では、いきますよ。

さん はい! トントントン・・・

(三三七拍子で腿から脛へ、三三七拍子で脛(すね)から腿(もも)へ、何度か行います。)

テンポはメトロノームの120位です。

*メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

120の目安は行進曲の速さ(歩く速さ)です。

やり方
片足ずつ膝(ひざ)を伸ばします。

足と手のひらが、少し温まりましたか?

両手で椅子をしっかりつかんで、ずり落ちないように気をつけましょう。

ゆっくりいきますよ。

まずは左足から、イチ、で伸ばしてサン、で戻します。

(テンポは45位で、左右の足を交互にゆっくり伸ばして戻します。これを4回行います。)

  • トントン叩きながら脛や足首まで下りる時に椅子から落ちないように注意しましょう。
  • 膝を伸ばす動きではしっかり椅子の座面をつかんで行うようにしましょう。

パンの耳がひとつ

言い辛い言葉を発することで、飲み込むための筋肉を鍛えます。
同時に指を動かすことで脳が活性化します。

やり方
リラックスして座ります

今日は『パンの耳がひとつ』をやってみます。

無理のない範囲で、姿勢を良くして座ってくださいね。

(姿勢をまっすぐに保てない方はそのままで。)

やり方
両手を『パー』の形にして、腕を前に伸ばしましょう。

手首は少し立てて、こちらに手のひらを見せるようにしてくださいね。

腕を伸ばすのがキツい方は、楽な形に曲げましょう。

やり方
親指から順番に、指を1本ずつ折っていきます。

その時「パンの耳がひとつ」「パンの耳がふたつ」というように、声に出して数えましょう。

「なぜパンの耳なの?」という難しい質問にはお答えできないので、私にはきかないでくださいね。

では親指からゆっくり折っていきます、両手でいきますよ。ご唱和ください!

さん はい!「パンの耳がひとつ」・・・・・・「パンの耳がいつつ」

両手が『グー』になっていますか?

「パンの耳がひとつ」で親指を折り、「ふたつ」で人差し指というふうに順に小指まで折っていきます。
小指は「パンの耳がいつつ」となります。
この時、両手とも親指が中に入った「グー」の形で突き出されています

やり方
小指から順に指を戻していきます

次は、おまじないの言葉が短くなりますよ。こうです!

「パン耳、パン耳、パン耳、パン耳、パン耳」です!

ここはスタッフが先にやって感じをつかんでもらいましょう。

「パン耳」を5回繰り返して、小指から順に伸ばしていきます。

5回目は親指が伸びて、両手とも『パー』の形に戻ります。

パン耳の「パ」を強めに発音して、リズミカルに楽しみましょう。

ゆっくりはっきり発音できるスピードでOKです。

スタッフが上手に言えないこともありますが、その方が場が和みます。

やり方
腕を前に、親指を中に入れて『グー』にします。

難しいですよ。私も必死です!

では一緒にやっていきましょう。

「パン耳」と言いながら、小指から順に伸ばしていきましょう。

(様子を見ながら少し速いテンポでもチャレンジします。)

  • 腕を上げている時間が長くなり過ぎないように、休みながら行なってください。
  • 『パン』のPの発音は飛沫に注意しましょう。

指をくるくる頭の体操

左右の手の指を合わせて、ぶつからないようにくるくる回します。
指先に集中し、考えて動かす脳のトレーニングです。

やり方
リラックスして座ります

今日は『指をくるくる頭の体操』をしましょう。

無理のない範囲で、姿勢を良くして座ってくださいね。

(姿勢をまっすぐに保てない方はそのままで。)

やり方
手の準備体操をしましょう

胸の前で両手をぶらぶらぶら~と振りましょう。

指の力を抜いて、ほぐすようにしてくださいね。

手首の痛い方は無理をしないでください。

やり方
両手の指先を合わせます

では、ここからが本番です。

胸の前で両手の指先だけを合わせます。

親指と親指。

人差し指と人差し指。

中指と中指。

薬指と薬指。

小指と小指をしっかりと合わせます。

指は軽く曲げて、中にふわっとボールのような空間を作ってください。

やり方
親指同士が触れないように5回まわします

次は親指から順に指先を離して、指同士が触れないようにまわしますよ。

まずは、くっついてる親指を離してくださいね。

他の指は離れないように気をつけて!

では、親指と親指がお互いの周りを回るように

ゆっくり5回、まわします。

いきますよ。

さん はい! イチ、ニ、サン、シ、ゴ!

他の指はくっついたままですよ!

反対まわりもやってみます。

さん はい! イチ、ニ、サン、シ、ゴ!

いかがでしょうか。なかなか難しいですよね。

やり方
順番に他の指も回していきます

では、親指はさっきと同じに親指同士合わせていただいて、次は人差し指をまわします。

このように、親指から順に人差し指、中指、薬指、小指とまわします。

「イチ、ニ、サン、シ、ゴ」とカウントしながら、指同士がぶつからないようにまわして、反対まわしも「イチ、ニ、サン、シ、ゴ」と行い、次の指に移ります。

指同士を互いに衛星のようにまわす感じです。テンポはメトロノームの50位です。

*メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

やり方
両手をほぐしましょう

最後に、両手を胸の前でほぐすように軽く振って終わりましょう。

上手にできなくても、集中して指をうまくまわそうとすることが脳のトレーニングになりますので、ご安心くださいね。

  • 薬指が特に難しいかも知れません。
  • できなくても、やろうとすることで脳は活性化されますので、楽しく明るく進めましょう。

頭・肩・ひざ・手拍子体操

リズミカルに腕を動かして肩周りを柔らかくし、同時に足を動かすことで脳が活性化します。

やり方
座ってリラックスします

今日は『頭・肩・ひざ・手拍子体操』をします。

無理のない範囲で、姿勢を良くして座ってくださいね。

(姿勢をまっすぐに保てない方はそのままで。)

やり方
両手でトントンと2回ずつ叩きましょう

両手でトントンと2回ずつ叩きましょう。

両手のひらで、頭のてっぺん→ 両肩→ 両ひざ→ 手拍子の順番でトントンと2回ずつ叩きます。

肩を叩く時は、腕を交差して自分を抱きしめるようにトントンと叩きます。では一度練習しましょう。両手で、ゆっくりやりますよ。

『トントン』と声も出してくださいね。

(頭)トントン

(肩)トントン

(ひざ)トントン

(手拍子)トントン

*(2〜3回 確認しながらゆっくり練習します。)

やり方
リズムに乗って叩きます

では本番です。

少し早めに、リズムに乗っていきますよ!

声も『トントン』と出していきましょう。

1・2・3・はい!

(頭)トントン

(肩)トントン

(ひざ)トントン

(手拍子)トントン

*(4回繰り返します。テンポの目安はメトロノームの100位です。)

*メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

やり方
さらに足踏みもつけてみましょう!

『トントン』のリズムに合わせて、左右の足を交互に踏んでくださいね。

座ったままで足踏みです。

足踏みだけちょっと練習しましょうか。

*(足踏みだけ少し練習します)

やり方
両手、両足でやってみましょう

では本番ですよ!

手も足も使ってリズムに乗っていきましょう。

1・2・3・はい!

(頭)トントン

(肩)トントン

(ひざ)トントン

(手拍子)トントン

*(同時に足踏みしながら、何度か繰り返します。)

  • テンポは目安ですので、利用者様に合わせて加減をしてください。
  • 物足りない時は120位まで速めてみたり、繰り返しながらだんだん速くしたり、楽しめるテンポで行いましょう。

剣道体操 面・胴・小手(こて)!

刀を振るように腕を振ります。
肩と腕の曲げ伸ばしで、筋力と体幹を保ちます。
声を出すので肺機能を活発にします。

やり方
座ってリラックスします

今日は『剣道体操 面・胴・小手(こて)!』をします。

無理のない範囲で、姿勢を良くして座ってくださいね。

(姿勢をまっすぐに保てない方はそのままで。)

やり方
両腕を前に伸ばし、握りこぶしを縦に重ねて刀を構えるポーズをします

肘(ひじ)を曲げないようにしっかり力を入れて構えましょう。

この後、腕(うで)を振りますので、背中とお腹に力を入れて、自分の腕に振り回されないように準備してください。

やり方
剣道のように腕を振ります

次に左から。

もう一度正面。

次は右から、刀を振るように腕を曲げて伸ばします。

  • 正面の時は手首をまっすぐのまま腕を曲げて、頭の上から刀を振り下ろすイメージです。
    最初の構えの高さで止めましょう。
  • 左からの時は、こぶしを少し左へ倒してから腕を曲げて、左の耳の横から振り下ろすイメージです。
    下ろしたら手首をまっすぐにして最初の構えに戻りましょう。
  • 右からの時は、左の動作をそのまま右でやるだけです。こぶしを右に倒して、右耳の横まで振り上げ、そのまま振り下ろします。
    下ろしたら手首をまっすぐにして最初の構えに戻りましょう。
やり方
気合いを入れるように声も出していきましょう

腕を振れるようになりましたら、次は声も合わせていきましょう。

(腕を振りながら、気合いのようになるべく大きな声を出して説明します)

正面は『面(めんっ)!!』
左は『胴(どうっ)!!』

もう一度正面で『面(めんっ)!!』

次は右です『小手(こてっ)!!』
お腹に力を入れて、相手を驚かすくらいの大きな声を出してくださいね。

ではやってみましょう!

(同じ位置で2回ずつ振ったり、順番を変えてみたりと、場に合わせてアレンジしてみてください。)

  • 高い位置で腕を振るので、椅子から落ちないように注意しましょう。

呼吸しながら首の体操

ふぅ〜と息を吐きながら上下左右に首を動かす静かな体操です。
肩こりの予防や、食事時の飲み込む力を維持する効果があります。

やり方
座った姿勢で、両手で椅子の座面を持ちます

今日は『呼吸しながら首の体操』をします。

椅子の座面を両手で持ってできるだけ背中を伸ばして座ってくださいね。

やり方
呼吸の練習

まず、呼吸の練習をします。

5秒で吸って

5秒で吐きます。

吸う時はなるべく鼻から吸って

吐く時は口から『ふぅ〜〜』とため息のように吐きますよ。

ではやってみましょう。

ゆっくり鼻から吸います1・2・3・4・5

ふぅ〜と吐きます1・2・3・4・5

(前を向いたまま、ゆっくり呼吸だけやってみます。4回繰り返します。)

やり方
その呼吸をしながら首の体操です

次は、今やった呼吸をしながら、首の体操をします。

1・2・3・4・5でゆっくり動かしていきましょう。

(5秒で1つの動作をします)

息は、前を見ている時に吸って、

首を曲げている時に吐きます。

(次のように呼吸しながら首の体操をします。利用者様が動きを覚えるまではメトロノームを鳴らして、動きを説明しながら行うなど、工夫をしてください)

*首の動きは次の順番で*

  • 前を見る(1・2・3・4・5で息を吸う)
  • 天井を見る(1・2・3・4・5でふぅ〜と吐く)
  • 前に戻す(1・2・3・4・5で息を吸う)
  • おへそを見る(1・2・3・4・5でふぅ〜と吐く)
  • 前に戻す(1・2・3・4・5で息を吸う)
  • 右を見る(1・2・3・4・5でふぅ〜と吐く)
  • 前に戻す(1・2・3・4・5で息を吸う)
  • 左を見る(1・2・3・4・5でふぅ〜と吐く)
  • 前に戻す(1・2・3・4・5で息を吸う)
  • 右に倒す(1・2・3・4・5でふぅ〜と吐く)
  • 前に戻す(1・2・3・4・5で息を吸う)
  • 左に倒す(1・2・3・4・5でふぅ〜と吐く)
  • 前に戻す(1・2・3・4・5で息を吸う)
  • 頭の重みだけで十分負荷がかかりますので、手で押して無理に倒すことは禁物です。
  • 痛みのない範囲で、ゆっくりと動かしましょう。

片腕伸ばし 力こぶ体操

腕を片方ずつ曲げ伸ばしして、筋力を維持する体操です。

やり方
座った姿勢で、両手で椅子の座面を持ちます

今日は『片腕伸ばし 力こぶ体操』をします。

無理のない範囲で、姿勢を良くして座ってくださいね。

(姿勢をまっすぐに保てない方はそのままで。)

やり方
片方ずつ、曲げたひじを伸ばします

まず、左腕を、左肩に触れるくらいまで曲げます。

右手で、曲げた左腕の手首を内側から持ちます。

そして、右手で左腕をまっすぐ下に押しながら、5秒かけて伸ばしていきます。

この時、左腕のひじの位置は動かさないように注意してください。

力こぶの筋肉に力を入れて、右腕の押す力に逆らうようにすると効果がありますよ。

やり方
伸ばした腕を戻します

今度は、5秒かけてゆっくり曲げた状態に戻していきます。

この時も、右手で左手首を押しながら、左腕はそれに逆らうようにします。

左腕のひじの位置は動かさないように、力こぶの筋肉に力を入れましょう。

左手を左肩に触れる位置に戻すところまでが1つの動きです。

やり方
カウントしながら3〜4往復します

ではこの運動を繰り返してやっていきますが、

ここでひとつ、大切なお願いがあります!

腕に力を入れることに気を取られて、息を止めてしまわないでくださいね。

呼吸することも意識しながら曲げ伸ばししましょう。

ではいきますよ。

左腕を曲げて、右手で内側から押していきます。

さん ハイ!

1・2・3・4・5(左腕を伸ばす)

1・2・3・4・5(左腕を曲げる)

(3〜4回繰り返したら、反対の腕も同じように行います)

  • 曲げ伸ばしする時に、ひじの位置を固定するよう注意して行いましょう。
    てこの支点の役割なので、動くと効果が薄れます。

つま先・ひざ・かかとで体操

つま先・かかと上げと、ひざ伸ばしを組み合わせた体操です。
『第2の心臓』ともいわれる、ふくらはぎの筋肉を動かすことで血行を良くします。

やり方
座ってリラックスします

今日は『つま先・ひざ・かかとで体操』をします。

無理のない範囲で、姿勢を良くして座ってくださいね。

(姿勢をまっすぐに保てない方はそのままで。)

やり方
両足のつま先を上げる体操

最初は、つま先を上げる体操です。

両足のかかとは床につけたまま、つま先をゆっくり上げましょう。

2秒で上げて、2秒で下ろします。

やってみましょう。2回繰り返します。

1・2(両足つま先を上げる)

1・2(下げる)

1・2(上げる)

1・2(下げる)

*もう一度繰り返す

やり方
片足ずつひざを伸ばす体操

次に、片方ずつ足を上げて、ひざを伸ばします。

太ももに力が入りますが、がんばってくださいね!
つま先はできるだけ上を向けましょう。

2回繰り返しますよ!

1・2(右足を伸ばす)

1・2(戻す)

1・2(左足を伸ばす)

1・2(戻す)

*もう一度繰り返す

やり方
両足のかかとを上げる体操

最後は、かかとを上げる体操です。

両足のつま先は床につけたまま、かかとををゆっくり上げましょう。

2秒で上げて、2秒で下ろします。

やってみましょう。2回繰り返します。

1・2(両足かかとを上げる)

1・2(下げる)

1・2(上げる)

1・2(下げる)

*もう一度繰り返す

やり方
3つの体操を続けてやりましょう

では、今やった3つの体操を続けてやりますよ。

最初は両足つま先上げ。

次に片足ずつひざ伸ばし。

最後に両足でかかと上げです。

2秒で上げて、2秒で下ろします。

では、やってみましょう。

ゆっくりやることで効果が上がりますが、2秒が長いと感じたら、様子を見て少し早めにカウントしてください。

お腹を伸ばして足踏みトントン

姿勢を良くしてお腹を伸ばす体操と足踏みを組み合わせた、全身の血行が良くなる体操です。

やり方
両腿(もも)に手を置いて座ります

今日は『お腹を伸ばして足踏みトントン』という体操をします。

手は太ももの上に置いて、リラックスして座ってくださいね。

やり方
お腹を伸ばします

両手で太ももを押すようにしてお腹を伸ばします。

背もたれにもたれてもいいですよ。

お腹の皮が『ぴ〜〜ん』と伸びていくイメージです。

気持ちのいい範囲で伸ばしてください。

息は『フゥ〜〜〜』と吐きましょう。

では、一旦体を戻してください。

やり方
足踏みを8回します

体を戻したら、足踏みを8回します。

1・2・3・4・5・6・7・8(足踏み)です。

この、お腹伸ばしと足踏みを続けてやります。

やり方
4秒でお腹を伸ばして 4秒で戻して 8回足踏みします

では、最初からやってみましょう。

太ももに手を置いて

両手で太ももを押すようにしてお腹を伸ばします。

ゆっくり4秒で伸ばしていきますよ。

息を『フゥ〜〜〜』と吐きながら、いきます

1・2・3・4(伸ばします)

体を戻します。

1・2・3・4(戻します)
そして足踏みです。

1・2・3・4・5・6・7・8(足踏みする)

*もう一度繰り返します

  • 体幹のしっかりしている方であれば、少し浅めに座っていただいて、お腹を伸ばす時に背中〜首も後ろにそると、更に気持ちの良い体操になります。
  • 体幹の弱い方は、椅子の背もたれに背中を押し付けるようにして、お腹を伸ばすイメージで行うと安全です。

三三七拍子でグーパー体操

手指を握ったり広げたり(グー・パー)する体操です。
握力の維持、強化、手指の血行を良くする効果があります。

やり方
椅子に座ってリラックスします

今日は『三三七拍子でグーパー体操』をします。

なるべく良い姿勢で座ってくださいね。

やり方
両腕を伸ばします

両腕を前に伸ばしてください。

まずは、握って『グー』にしましょう。

ひじを曲げないように頑張ってくださいね。

次は開いて『パー』にしましょう。

なるべく手のひらをこちらに見せてください(手首を立ててください)。

やり方
三三七拍子のリズムに乗って

では、次は『三三七拍子』のリズムでグーパーしますよ。

ひじを伸ばしたまま、『グー』から始まります。

グーグーパー

グーグーパー

グーグーグーグー

グーグーパー

次は『パー』から始めます。

なるべく手首を立てて

パーパーグー

パーパーグー

パーパーパーパー

パーパーグー

*テンポの目安はメトロノームの100位です。

メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

やり方
グーとパーの順番を変えて

ちょっと手を休ませましょう。

ぶらぶらさせてみましょうか。

(胸の前でぶらぶら手を振ります)

次は、順番を変えてみますよ。

まずグーからです。

グーパーグー

グーパーグー

グーパーグーパー

グーパーグー

次はパーから

パーグーパー

パーグーパー

パーグーパーグー

パーグーパー

*だんだん速くしたり、他の順でもやってみたり

いろいろと試しながら沢山グーパーします。

  • ひじを曲げないように注意して行いますが、時々休みながら何度か繰り返すようにしましょう。
  • 手を休ませるときは、ぶらぶら振るか、ひざに手を置いてしっかり休ませるか、利用者様の様子に合わせてください。

足を交差でひざ痛予防体操

交差した両足を押し付け合う体操です。
ひざ痛を予防する効果があります。

やり方
椅子に座って座面を持ちます

今日は『足を交差でひざ痛予防体操』をします。

少し足を上げますので、座面を持って座りましょう。

やり方
両足を足首で交差します

左右の足を交差させます。

足首と足首がX(エックス)の形になりますね。

Xの形のままで、両足を前に出して少し浮かせます。

やり方
互いの足を押し付け合います

下の足は上へ、上の足は下へ力を入れて押し付け合いっこします。

椅子の座面をしっかり持って、ひざはなるべく伸ばしてくださいね。

8秒間、ぎゅーっと押し付け合いっこしますよ。

では数えます。

1・2・3・4・5・6・7・8

はい。

足を下ろして力を抜きましょう。

やり方
上下足を入れ替えます

上下足を入れ替えて、反対もやってみます。

椅子の座面をしっかり持って、ひざはなるべく伸ばしてくださいね。

8秒間、ぎゅーっと押し付け合いっこしますよ。

では数えます。

1・2・3・4・5・6・7・8

はい。

足を下ろして力を抜きましょう。

  • 足首や股関節に痛みのある方は無理をしないよう注意してください。

腕(うで)を伸ばしてレッツ・ダンス!!

腕を前・上・横に曲げ伸ばしする体操です。
腕・肩の柔軟性を保ちます。

やり方
姿勢良く椅子に座ります

今日は『腕(うで)を伸ばしてレッツ・ダンス』という体操をします。

なるべく良い姿勢で座ってくださいね。

やり方
2秒ずつ両腕を伸ばします

最初は両手を『グー』にして両腕(うで)を曲げます。グーは鎖骨(さこつ)の前です。

次に両腕を前に伸ばします。

伸ばした時は、手を『パー』にして、手のひらを前に向けてくださいね。

伸ばしたまま2秒です。1・2

また元の位置に曲げて『グー』で、3・4

次は上に上げます。手のひらは前向きの『パー』で、5・6

また戻して『グー』で、7・8

次は腕を左右(横)に広げて伸ばします。手のひらは前向きの『パー』で、1・2

また戻して『グー』で、3・4

もう一度前に伸ばして『パー』で、5・6

また戻して『グー』で、7・8です。

やり方
1秒ずつ右から、片方ずつ腕(うで)を伸ばします

次は、今の動きを右・左の順で別々に動かします。

この動きは片方ずつ1秒で動きますので、ちょっと速くなりますよ。

前・上・左右(横)・前の順で、全部で8秒で動きますね。

まず、左は鎖骨(さこつ)の前で『グー』のまま、右を前にパーで伸ばして、です。

次は左右入れ替えです。右を鎖骨前に戻して『グー』、左を前に伸ばして『パー』で、です。

今度は、左を『グー』で鎖骨前に戻し、右は『パー』で上に伸ばして、です。

左右入れ替えて、右を鎖骨前で『グー』、左は『パー』で上で、です。

そして、左を鎖骨前に戻して『グー』、右は右横に『パー』で伸ばして、です。

次は、右を鎖骨前に戻して『グー』、左は左横に『パー』で伸ばして、です

最後にもう一度、左を鎖骨前に戻して『グー』、右は『パー』で前に伸び、です。

左右入れ替えで、右を鎖骨前に戻して『グー』、左は『パー』で前に伸ばして、です。

このポーズで終わります。ゆっくり練習してみましょう。

(やり方3 の動きをゆっくりめの8カウントで何度か練習します)

やり方
やり方2〜3を続けてやってみます

両手の動きから、片手の動きまで続けてやってみましょう。

  • 高い位置で腕を動かしますので、椅子から落ちないように気をつけて行いましょう。

脇(わき)をトントン・バンザーイ体操

脇腹(わきばら)をトントンと刺激して、腕を高く上げる体操です。
肩から脇腹の筋肉を柔軟にし、呼吸を深くする効果があります。

やり方
姿勢良く椅子に座ります

今日は『脇(わき)をトントン・バンザーイ体操』をします。

なるべく良い姿勢で座ってくださいね。

やり方
肘(ひじ)で脇腹(わきばら)をトントンと打ちます

楽な角度に両腕(うで)を曲げて、ひじで脇腹をトントンと打ちましょう。

手は軽く握ってください。

2回打ちます。(カウント1・2

*テンポの目安はメトロノームの100位です。 メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

やり方
両腕を上にを伸ばします

次は、両手を上に伸ばします。手のひらを広げてバンザイをします。(カウント3・4

やり方
やり方2〜3を続けてやります

脇腹トントンと両手を上に伸ばす動作を続けます。

何度かやってみましょう。(カウント1・2・3・4 を回数分繰り返します)

やり方
トントンに合わせて、かかとで床を打ちましょう

今度は、脇腹をトントンするのに合わせて、両足のかかとで2回トントンと床を打ちましょう。つま先は床につけたまま、かかとだけ上げて打ちます。

1・2で脇腹トントン、かかとも合わせてトントン

そして3・4でバンザーイです。

では、最初から4回繰り返してやってみましょう。

1・2(脇腹とかかとをトントン)

3・4(両手を上げてバンザイ)

*4回繰り返します。

  • 手をあげる時はサッと勢いよく上げてひじを伸ばしましょう。
    その際、椅子から落ちないように気をつけて行いましょう。

肩をたたいて振り返り体操

肩たたきと、上半身をひねる体操の組み合わせです。
肩まわりの血行促進と、腰の柔軟性を高める効果があります。

やり方
楽な姿勢で椅子に座ります

今日は『肩をたたいて振り返り体操』をします。

リラックスして座ってくださいね。

やり方
握った手で肩をトントンたたきます

右手をにぎって、左肩をたたきましょう。

左手で右ひじを支えると楽にたたけますよ。

20回たたきましょう。

反対の肩も同じようにたたきます。

右手で左ひじを支えると、左手が楽に肩に届きますよ。 こちらも20回たたきましょう。

やり方
椅子のひじ掛けか背もたれを持って、上半身をひねります

次は、左へ体を向けて、そのまま後ろを振り返るようにして上半身をひねる体操です。椅子のひじ掛けか、背もたれを持って、ぎゅーっとゆっくり後ろを振り返りましょう。息をふぅ〜と吐きながら振り返ると楽ですよ。

顔だけで振り返らずに、おへそで振り返る気持ちでやると効果があります。

でも、無理をしないで、気持ちのいい範囲でひねってくださいね。

では、正面に戻って、今度は反対側にもひねりましょう。

右のひじ掛けを持って、ぎゅーっとゆっくり後ろを振り返りましょう。

息をふぅ〜と吐きながら、おへそで振り返るイメージです。

気持ちのいい範囲で、ゆっくりひねりましょう。 そして、ゆっくり正面に戻ります。

  • 肩たたきも振り返りも、リラックスして、痛くない範囲で行いましょう。

うで振り・足踏み体操

座ったままで、うでを振って足踏みする体操です。
手足をテンポよく動かすことが効率の良い全身運動になります。

やり方
なるべく良い姿勢で椅子に座ります

今日は『うで振り・足踏み体操』をします。

できるだけ背中を伸ばして座ってくださいね。

やり方
うでを振って足踏みします

両うでを軽く曲げます。

そして、行進するように足踏みをしながら、うでも前後にしっかり振ってみましょう。足踏みは、なるべく腿(もも)を高く上げます。

では、かけ声に合わせて下さいね。

行きますよ。はい!

1・2・1・2・1・2・1・2・・・・・・・・(8回ほど続けます。『365歩のマーチ』等を歌いながらやると盛り上がります。)

*テンポの目安はメトロノームの120位です。

行進曲の速さです。

メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

やり方
『3』で手足を止めてみましょう

次は、足踏みをかけ声の『3』で止めてみます。

腿(もも)を上げた位置で止めますよ。

うでも止めます。

最初はもう一度、普通の足踏みから始めます。

では、やってみますよ。

さんはい!

1・2・1・2・1・2・1・2・・・・・・・・(8回ほど続けます)

1・2・3!(カウント4まで足を上げたまま止まります)

1・2・3!

1・2・3!

1・2・3!

(『3』で止まるので、次の『1』は反対の足から始まります。)

  • テンポは様子をみて増減して下さい。
    浅く座りすぎると、椅子からお尻が落ちてしまうことがありますので注意しましょう。

パンチ・パンチ体操

腰を入れて握りこぶしでパンチを繰り出す体操です。
腹筋と、腕(うで)全体の筋力維持が期待できます。

やり方
なるべく良い姿勢で椅子に座ります

今日は『パンチ・パンチ体操』をします。

できるだけ背中を伸ばして座ってくださいね。

お腹に少し力を入れると、背中をまっすぐにしやすいですよ。

やり方
胸の前で両手を握ってパンチの用意をします

両うでをしっかり曲げて、胸の前で『グー』にして下さい。

ボクサーがパンチを出す時のようなポーズです。

ちょっとアゴを引いて、目を大きく開いて前をにらむと、本物のボクサーみたいでカッコ良くないですか? (やって見せます)ダメですか?

やり方
上半身を左右に45度ほど振ります

では、このパンチの準備ポーズのまま左右に上半身を振ります。

左・右・左・右 

1・2・3・4という感じです。

(腰から上を左右に回す動きを繰り返します。45度以下でOKです。)

*テンポの目安はメトロノームの80位です。

メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

やり方
『3・4』で腕(うで)を伸ばしてパンチします

次は、腕(うで)の動きをつけます。

で右腕

で左腕のパンチを出しましょう。

握った手のまま、まっすぐ前へ繰り出しますよ。

パンチを出した後は、すぐにうでを戻し(曲げ)ます。

体が左に回っている時は、右腕パンチ。

右に回っている時は、左腕のパンチです。

では、最初はゆっくりやってみましょう。

(左へ上半身を回します)

(右へ上半身を回します)

(左へ上半身を回しながら、握った右腕を前へ伸ばして、すぐ戻します)

(右へ上半身を回しながら、握った左腕を前へ伸ばして、すぐ戻します)

*何度か練習します。

やり方
テンポに乗って繰り返しましょう

では、先ほどのテンポで今の動きを繰り返します。

最強のボクサーになった気持ちで、元気にパンチしましょう!

行きますよ。さん はい!

1・2・パンチ・パンチ

1・2・パンチ・パンチ・・・・・・

(一緒に声を出していただいてもOK。ちょっと疲れるくらいまで繰り返します)

  • あまり速過ぎると、腰をじっくり回せません。
  • 楽しく軽快にリズムに乗りながらも、じっくり腹筋を使える速さで行いましょう。

左はグーから指の体操

声に出して数えながら指を曲げ伸ばしする体操です。
後半は左右が非対称で脳トレにもなります。

やり方
なるべく良い姿勢で椅子に座ります

今日は『左はグーから指の体操』をします。

リラックスして座って下さいね。

準備体操として、手を胸の前でブラブラブラっと少し振っておきましょう。

やり方
胸の前で両手を前に向けて広げます

まずは、左右の手の指を親指から順に折り曲げて、小指まで曲げたら、今度は小指から順に伸ばしていきます(パーで始まり、パーで終わります)。

声に出して数えながら、10秒かけて曲げ伸ばししましょう。

ではいきます!

1・2・3・4・5・6・7・8・9・10

(両手が開いた形で終わっています)

やり方
左手はグー、右手はパーから始めます

今度は左右がちょっと違います。

右手は先ほどと同じくパーから始めますが、左手はグーから始めます。

では、右手は開いたまま、左手だけ握って下さい。

そして、右は親指から順に曲げていきますが、左手は小指から順に伸ばしていきます。親指まで行ったら、今度は親指から順に曲げていき、最後は左手はグー、右手はパーの形で終わりますよ。

それでは、一度やってみましょうか。

左はグー、右はパーで準備して下さいね。

声も出して、10秒数えて下さい。

ではいきます!

1・2・3・4・5・6・7・8・9・10

(左手はグー、右手はパーの形で終わっています。皆様出来ていそうでしたら、もう一度繰り返してみましょう。)

いかがですか?

うまく動かなくても大丈夫ですよ。

動かそうと頑張ってみることが、筋肉や脳のトレーニングになるんですって。

ちょっと手をブラブラブラーっとして、リラックスしましょう!

  • ゆっくりで良いので、指を1本1本動かすように頑張ってみましょう。
  • 『パー』の形は、力を入れて指を開くようにすることで血流が良くなるなど、効果が上がります。

もも上げ もも押し体操

片足ずつ腿(もも)を持ち上げて、手で押し下げる体操です。
太もも、股関節周りの筋力を維持します。

やり方
ゆったりと椅子に座って、背中を背もたれにつけます

今日は『もも上げ もも押し体操』をします。

背もたれにもたれて、ゆったり座ってくださいね。

やり方
右足の腿(もも)を両手で持ち上げます

両手で右足の腿をつかんで、曲げたままお腹の前まで持ち上げます。

そして、両手で、足が床につくまで5秒かけて押し下げます。

押し下げてている間、足は手の方に力を入れて押し合いっこしますよ。

では、ゆっくり押していきましょう。

1・2・3・4・5

足が床に着いたら力を抜いてリラックスします。

やり方
左足も同じようにやってみましょう

今度は左足を両手で持ち上げます。

左足の腿(もも)をつかんで、曲げたままお腹の前まで持ち上げます。

そして、両手で、足が床につくまで5秒かけて押し下げます。

押し下げてている間、足は手の方に力を入れて押し合いっこです。

では、ゆっくり押していきましょう。

1・2・3・4・5

足が床に着いたら力を抜いてリラックスします。

  • 背もたれに体重をかけて、しっかり足を引き上げましょう。
  • 股関節に痛みのある方は無理をしないで、上がる範囲でOKです。

深呼吸でリラックス腹筋体操

腹筋を意識しながら、ゆっくり深呼吸する静かな体操です。
副交感神経の働きが高まり、リラックスできます。

STEP
なるべく良い姿勢で椅子に座ります

今日は『深呼吸でリラックス腹筋体操』をします。

できるだけ背中を伸ばして座ってくださいね。

STEP
鼻からゆっくり息を吸います(5秒)

ゆったりした気持ちで、ゆっくりと5秒かけて鼻から息を吸います。

その時、お腹もフワ〜〜っと膨らませていきましょう。

目は、斜め上を見るようにして背中も伸びていくイメージです。

STEP
口からゆっくり息を吐きます(10秒)

次は口からフゥ〜〜〜っとゆっくり、10秒かけて息を吐いていきます。

その時、目はおへそを見るようにして、背中を丸めていってください。

お腹の中の空気を出し切るようなイメージで、スゥーーっとお腹をへこめていきましょう。

吐ききれたら、楽に息を吸って、顔を正面に戻してくださいね。

STEP
両手を上げてから、鼻からゆっくり息を吸います(5秒)

今度は、今の運動に手の動きをつけます。

両手を上げてバンザイのポーズをしてください。

そのまま、先程のようにゆっくりと5秒かけて鼻から息を吸います。

その時、お腹もフワ〜〜っと膨らませていきましょう。

目は、斜め上を見るようにして背中も伸びていくイメージです。

STEP
両手を下げながら、口からゆっくり息を吐きます(10秒)

次は、先程のように、口からフゥ〜〜〜っとゆっくり、10秒かけて息を吐いていきます。

おへそを見るように背中を丸めていきますが、その時、上がっている両手を伸ばしたまま、正面まで下げていきます。(お祈りのお辞儀をするような動きです。)

そして、お腹の中の空気を出し切るようなイメージで、スゥーーっとお腹をへこめていきましょう。

吐ききれたら、楽に息を吸って、顔を正面に戻してくださいね。

  • リラックスできる静かな環境で行うのが理想です。
  • ゆったりした気分で声かけしながら、ゆっくり進めていきましょう。

肩を回してスッキリ体操

肩をゆっくり、大きく回す体操です。
胸や肩の柔軟性を保ち、手をあげる動作をスムーズにし、猫背を予防する効果があります。

やり方
なるべく良い姿勢で椅子に座ります

今日は『肩を回してスッキリ体操』をします。

できるだけ背中を伸ばして座ってくださいね。

やり方
両腕を曲げて、軽く握った手を耳の横へ

ひじは前に向けてください。

そのひじを大きく外側に回します。

ひじを回すイメージで動かしますが、肩の関節が大きく回って気持ちがいいと思いますよ。ゆっくり回しますね。

手はなるべく耳の横から動かさないようにしましょう。

やり方
ゆっくり8回大きく回します

では、ひじ(肩関節)を回します。

8回ゆっくり数えますので、大きく回してくださいね。

1・2・3・4・5・6・7・8

*テンポの目安はメトロノームの35位です。

メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

やり方
腕(うで)を伸ばして大きく動かします

次は、腕を伸ばして動かしていきます。

手のひらを広げて、耳の横から顔の前へ持ってきてから(手のひらは顔側です)、上に向かって腕を伸ばします。

伸ばしたら、そのまま左右に水平になるまで開きましょう。

そして、水平の位置から腕(うで)を曲げて、また最初の位置(耳の横)で軽く握ります。ゆっくり動きますね。

この動作も8を数えますので、一度やってみましょう。

最初は手を耳の横です。

1・2で、手のひらを広げて顔の前です。(手のひらは顔側です)

3・4で、腕を上にまっすぐ伸ばします。

5・6で、腕(うで)を大きく左右に広げて

7・8で、また手を軽く握って耳の横です。

やり方
やり方3〜4を続けます

では、初めにやったひじ回しから、今やった腕回しを続けてやりましょう。

両手を耳の横で、ひじを前に準備してくださいね。

では8回ゆっくり回します。

1・2・3・4・5・6・7・8(やり方3のひじ回しです)

1・2・3・4・5・6・7・8(やり方4の腕回しです)

  • ひじを回す時は、背中の肩甲骨(けんこうこつ)も動くくらい大きく回すことを意識して行います。
  • 肩に痛みがある場合は、無理をしないようにしましょう。

指先でこんにちは指体操

左右の指を合わせて、指先だけ動かす指の体操です。
指を独立して動かすので、脳トレ効果があります。

やり方
リラックスして椅子に座ります

今日は『指先でこんにちは指体操』をします。

ゆったり、楽な姿勢で座ってくださいね。

やり方
胸の前で、両手の指先を合わせます

両手を胸の前に持ってきて、親指は親指同士、人差し指は人差し指同士というように、全部の指先を合わせます。

手のひら部分は合わせず、空間になっていますか?

やり方
親指から順に、指同士を離して、またくっつけます

次に、くっついてる指先を、親指から順に離しては、くっつける動作をします。

20秒かけて親指から小指、小指から親指と、ひとつずつ動かしますよ。

一度やってみますので、見ていてくださいね。

1・2(親指を、1で離して、2でつけます。親指以外はつけたままです。)

3・4(人差し指も同様に)

5・6(中指)

7・8(薬指)

9・10(小指)

11・12(もう一度小指です)

13・14(薬指)

15・16(中指)

17・18(人差し指)

19・20(親指で終わります)。

やり方
声を出して数えながらやってみましょう

では、ご一緒にどうぞ。

声に出して、数えながらやっていきましょう。

(やり方3の動作を行います)

  • 離している指以外の指は、動かさない(離れない)ように頑張りましょう。
  • 特に薬指が難しいかも知れませんが、頑張ることで脳が活性化しますので、できなくても大丈夫です。

どっちの親指体操

左右の親指を交互に出す指の体操です。
指を独立して動かすので、脳トレ効果があります。

やり方
リラックスして椅子に座ります

今日は『どっちの親指体操』をします。

ゆったり、楽な姿勢で座ってくださいね。

やり方
胸の前で、両手の指先を合わせます

まず準備です。

胸の前で、右手は親指を中に入れた『グー』をします。

左手は、親指を外に伸ばした『グー』をします。(「いいね」の形です)

これだけでも、なんだか難しいですよね。私だけでしょうか?

やり方
一旦『パー』にしてから、左右の形を入れ替えます

では、一旦両手を開いて『パー』にしましょう。

そして、今度は左右を入れ替えて、右を親指を外に伸ばした『グー』(「いいね」の形)、左を親指を中に入れた『グー』にしますよ。

そしてまた、一旦『パー』にします。

ゆっくりでいいですから、これを繰り返してみましょう。

やり方
ゆっくりカウントしながら、やり方2〜3を繰り返します

最初からゆっくりいきます。

  • 準備のポーズです。
    右手は親指を中に入れた『グー』をします。
    左手は、親指を外に伸ばした『グー』をします。(「いいね」の形です)
  • 『パー』です。両手を開きます。
  • 今度は右手が親指を外に伸ばした『グー』(「いいね」の形です)で、左手が親指を中に入れた『グー』です。
  • また『パー』にします。

では続けて、2回(カウント8まで)やってみましょう。

*テンポの目安はメトロノームの45位ですが、もっとゆっくりから始めて、様子を見て速くしていくのもオススメです。

メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

  • 楽しく行いましょう。
  • できなくても、やろうとすることで脳が活性化します。

手足を一緒に伸ばす体操

手と足を同時に伸ばす体操です。
肩や腕(うで)の筋力維持、足の曲げ伸ばしでむくみを改善する効果が期待できます。

やり方
なるべく背中を伸ばして椅子に座ります

今日は『手足を一緒に伸ばす体操』をします。

お腹に力を入れて、なるべく良い姿勢で座ってくださいね。

やり方
まず、腕(うで)の動きを練習します

腕は両方一緒に動かします。

胸の前で両手のひらを前に向けて、最初は腕を曲げておき、2回 前に伸ばします。

次は上に2回 伸ばします。

この繰り返しです。

やり方
足の動きも練習します

足は片方ずつ動かします。

まず右足を前に伸ばして、トンとかかとだけ床につけます(つま先を上げた状態です)。

曲げて戻します。

次は左足を前に伸ばして、トンとかかとだけ床につけます。

曲げて戻します。

右左交互に『伸ばしてトン→戻す』です。これを繰り返しますよ。

やり方
カウントしながら、やり方2〜3の手足の動きを同時に繰り返します

では、今やった手足の動きを同時にやりましょう。

両手を開いて、胸の前で曲げて準備です。

ゆっくりいきますよ。

1・両手を前に、右足前に伸ばしてかかとでトン。

2・両手曲げて、右足戻します。

3・両手を前に、左足前に伸ばしてかかとでトン。

4・両手曲げて、左足戻します。

5・両手を上に、右足前に伸ばしてかかとでトン。

6・両手曲げて、右足戻します。

7・両手を上に、左足前に伸ばしてかかとでトン。

8・両手曲げて、左足戻します。

いかがでしょうか。

気持ち良く手足を思い切り伸ばしましょう。

では今やった動きを2回繰り返します。

(8カウントを2回繰り返します。)

*テンポの目安はメトロノームの80位です。

メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

  • リズムに乗って楽しく行いましょう。
  • 足を伸ばしてかかとで『トン』の時は、つま先をしっかりと上に向けて、アキレス腱を伸ばすイメージです。

背中スッキリ骨盤体操

背中を丸めるようにして、骨盤を動かす体操です。
骨盤についている背中の筋肉を動かすことで、背中全体をほぐし、腰痛予防の効果もあります。

やり方
なるべく背中を伸ばして椅子に座ります

今日は『背中スッキリ骨盤体操』をします。

お腹に力を入れて、なるべく良い姿勢で座ってくださいね。

やり方
腰を引いて骨盤を倒していきます

まず、腰に手を当ててまっすぐ前を見ましょう。

手が、骨盤という骨に触れているのがわかるでしょうか。

骨盤は、腰の両側にある大きな骨で、手で撫でると固いのでわかりやすいと思います。

この骨を今日は動かす運動をしますね。

では、息を吐きながら、背中を丸めるように、ゆっくりと腰を後ろに引いていきます。

体は少し前に倒れて、骨盤は後ろに倒れていくのを感じてくださいね。

腰のあたりが後ろに引っ張られて、気持ち良く伸びていますか?

やり方
胸を張って骨盤を元の位置まで立てていきます

次に、息を吸いながら、胸を張るようにして背中をゆっくりと伸ばしていきます。

骨盤を元の位置に立てていきますよ。

このように、骨盤を大きく動かす体操です。

やり方
ゆっくり8回繰り返します

では、数を数えますので、ゆっくり繰り返してやってみましょう。

腰に手を当てて、胸を張って準備です。

では、いきます。

1・2(息を吐きながら腰を後ろへ引いて、骨盤を倒します)

3・4(息を吸いながら腰を戻して、骨盤を立てます)

*これを8回繰り返します。

*テンポの目安はメトロノームの45位です。

とてもゆっくりです。

メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

  • 骨盤を『倒す』『起こす』という動きがつかめるまで、ゆっくりと行い、しっかり動かしていきましょう。
  • 腰の痛みが強い時は、この体操は控えてください。

左右交互にグーパー体操

左右の手を別々に動かす体操です。
指と腕(うで)の曲げ伸ばしで血行促進、筋力維持、左右別の動きで脳トレ効果もあります。

やり方
なるべく背中を伸ばして、良い姿勢で椅子に座ります

今日は『左右交互にグーパー体操』をします。

なるべく良い姿勢で座ってくださいね。

やり方
両手を前に伸ばして『グー』と『パー』

まず、両手を胸の前で『グー』にします。

そして、両手を前に伸ばしますが、この時、

右手は『グー』

左手は『パー』で伸ばします。

両手を元の位置に曲げて『グー』です。

もう一度両手を伸ばしますが、今度は先ほどとは逆で

右手は『パー』

左手は『グー』で伸ばします。

これを4回繰り返します。

1・両手曲げて胸の前です。

2・両手伸ばして右手は『グー』左手は『パー』です。

3・一度曲げます。

4・両手伸ばして、今度は右手は『パー』左手は『グー』です。

(4回繰り返します。)

*テンポの目安はメトロノームの60位です。

60は秒針の進む速さです。

メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

やり方
腕(うで)の動きが左右別々になります

次は、グーパーだけではなく、腕の動きも左右変わりますよ。

ゆっくりやりますので見ていてくださいね。

1・両手曲げて胸の前です。

2・右手は上に伸ばして『グー』、左手は前に伸ばして『パー』です。

3・両手、胸の前に『グー』で曲げます。

4・今度は、右手は前に伸ばして『パー』、左手は上に伸ばして『グー』です。

前に出した手は『パー』で、上に伸ばした手は『グー』という決まりです。

ちょっと難しいですよね。

一生懸命考えてやってみることが、良い運動になり、脳も活発に働きますので、とてもいいトレーニングになるんです。

迷いながらでもやってみてくださいね。

では、今の動きも4回続けてみましょう。

(やり方3を4回続けます。)

  • 腕(うで)の曲げ伸ばしをリズムに乗って楽しく行いましょう。
    特に、伸ばした腕が曲がっていないか注意しましょう。

背中を伸ばして深呼吸の体操

深呼吸しながら、ゆっくりと上半身を伸ばす静かな体操です。
深く呼吸することで、リラックス効果や、腸の働きを良くする、体温を上げて冷え性を改善するなど、多くの効果があります。

やり方
リラックスして座ります

今日は『背中を伸ばして深呼吸の体操』をします。

ゆったりした気持ちで座ってくださいね。

やり方
ゆっくり鼻から吸って、「ふぅ〜」と口から吐いて深呼吸します

まず深呼吸してみましょう。

鼻から4秒かけてゆっくり息を吸って

口から4秒かけてふぅ〜〜と息を吐きます。

(ひざに手を置いて、深呼吸だけ2回ほど繰り返します)

やり方
深呼吸しながら体を伸ばしていきます

では、今のように鼻から吸って、口から吐く深呼吸をしながら、体をゆっくり動かしていきましょう。

  • まず4秒かけて鼻から息を吸いながら、両手の指を胸の前で組みます。
  • 次に4秒かけて口からふぅ〜と吐きながら組んだ手を前に伸ばしていき、背中は丸めておへそを見るようにします。
  • また4秒かけて鼻から息を吸いながら、組んだ手を上げていき、体も伸ばしていきます。
  • 手が真上まで上がったら、口からふぅ〜と吐きながら4秒かけて体を左へ45度ほど倒します。脇(わき)が伸びて気持ちいいところまで倒しましょう。
  • そして、鼻から息を吸いながら、4秒かけて体をまっすぐに戻します。
  • 口からふぅ〜と吐きながら4秒かけて、今度は体を右に45度ほど倒していきます。
  • 鼻から息を吸いながら、4秒かけて体をまっすぐに戻しましょう。
  • 最後は、口からふぅ〜と吐きながら4秒かけて、手を左右に開いていって、最初の胸の前で手を組むポーズに戻します。

もう一度やってみましょう。

  • 各動きをゆっくりと、リラックスして行いましょう。
    4秒は目安ですので、様子を見ながら気持ちよくできる長さに増減してください。

右手2拍子・左手3拍子体操

腕(うで)を左右違う形に、大きく振る体操です。
肩や腕の筋力維持と、脳トレ効果があります。

STEP
なるべく背中を伸ばして座ります

今日は『右手2拍子・左手3拍子体操』をします。

少し背中を伸ばして、良い姿勢で座りましょう。

STEP
まずは、右手の動きを練習します(2拍子で動きます)

この体操は左右の手が違う動きをしますので、まずは右手だけ練習しましょう。

では、右手をまっすぐ上にあげてください。

これが準備のポーズです。

そして、伸ばしたまま、まっすぐ前に下ろします。

右手はこの繰り返しです。

6数えるので、やって見ましょう。

上にあげて準備です。ではいきますよ。

1・まっすぐ下に下ろします

2・まっすぐ上に伸ばします。

3・まっすぐ下に下ろします

4・まっすぐ上です。

5・まっすぐ下に下ろします

6・まっすぐ上にあげて元のポーズで終わります。

*テンポの目安はメトロノームの60位です。

メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

STEP
次は、左手の動きを練習します(3拍子で動きます)

先ほどの右手は。上下に動くだけでしたが、左手は横にも振ります。

ちょうど三角形を描くような動きです。

最初は上にあげて準備です。

ここは右と同じです。ではいきますよ。

1・まっすぐ下に下ろします

2・まっすぐ左に伸ばします。

3・まっすぐ上にあげます。

4・まっすぐ下に下ろします

5・また、まっすぐ左に伸ばします。

6・まっすぐ上にあげて元のポーズで終わります。

いかがでしょうか。

三角形を描くように動かせましたか?

STEP
では本番です! 左右同時にやってみましょう

今練習した動きを、左右同時にやって見ますよ。

右は上下に振り、左は三角に振ります。

ゆっくりやりますね。

(左右の動きを同時に行います。)

なかなか難しいでしょう?

脳みそが悲鳴をあげていませんか?

できなくても大丈夫ですよ。

何度か練習するとできますので、もう一度やってみましょう。

  • 様子を見ながら、ゆっくり楽しく行なってください。
    腕(うで)を大きく振りますので、椅子から落ちないように注意しましょう。

脇(わき)を伸ばす体操

片手を上げて体を倒し、脇(わき)を伸ばす体操です。
柔軟性の向上や、筋肉の疲労回復の効果があります。

やり方
なるべく背中を伸ばして座ります

今日は『脇(わき)を伸ばす体操』をします。

少し背中を伸ばして、良い姿勢で座りましょう。

やり方

まず、左腕(うで)肘(ひじ)置きに置きましょう。

(肘置きがない場合は、座面に手を置いて体を支えます)

そして、右手をまっすぐ上にあげます。

大きく息を吸ってから、顔は前を向いたまま、左に体を倒していきます。

息をフゥ〜〜と吐きながら倒していきましょう。

倒したまま、声に出して10秒数えます。

1・2・3・4・5・6・7・8・9・10。

そして、ゆっくり体を起こして、右手をおろします。

やり方
次は、反対(右)に倒します

今度は、右腕(うで)肘(ひじ)置きに置きましょう。

そして、左手をまっすぐ上にあげます。

大きく息を吸ってから、顔は前を向いたまま、右に体を倒していきます。

息をフゥ〜〜と吐きながら倒していきましょう。

倒したまま、声に出して10秒数えます。

1・2・3・4・5・6・7・8・9・10。

そして、ゆっくり体を起こして、左手をおろします。

(もう一度、左右ともに行います)

  • 体を横に倒す時、前に傾かず、真横に倒すようにしましょう。
    脇(体側~たいそく)が伸びるように意識して行います。
    無理をせず、倒せる範囲でまっすぐ横に倒しましょう。

親指くっつけ 指体操

親指の先と他の指先を合わせていく指の体操です。
脳の活性化を促し、運動機能の向上が期待できます。

やり方
リラックスして座りましょう

今日は『親指くっつけ 指体操』をします。

ゆったり楽な姿勢で座りましょう。

やり方
前向きに両手を広げて準備します

この指体操は、両手を一緒に動かしていきます。

手を広げて準備してからスタートです。

まず、親指と人差し指で輪っかを作ります。

『オーケー』のサインです。

両手とも同時に作りますよ。

一旦離して、

次は親指と中指で輪っかを作ります。

次は親指と薬指で作ります。

次は親指と小指で作ります。

いかがですか?

各指で輪っかができましたでしょうか。

やり方
リズムに乗って行います

では、この指の動きをリズムに乗って行いますよ。

数を数えますので、一緒にやっていきましょう。

さん ハイ!

1・(親指と人差し指で輪っかを作ります)

2・(親指と人差し指を離します)

3・(親指と中指で輪っかを作ります)

4・(親指と中指を離します)

5・(親指と薬指で輪っかを作ります)

6・(親指と薬指を離します)

7・(親指と小指で輪っかを作ります)

8・(親指と小指を離します)

*続けて、小指から戻っていきます。

1・(もう一度、親指と小指で輪っかを作ります)

2・(親指と小指を離します)

3・(指と薬指で輪っかを作ります)

4・(指と薬指を離します)

5・(親指と中指で輪っかを作ります)

6・(親指と中指を離します)

7・(親指と人差し指で輪っかを作ります)

8・(親指と人差し指を離します)

*両手が『パー』で終わります。

いかがですか。

指がつりそうな方はいないですか?

では、もう一度やってみましょう。

*テンポの目安はメトロノームの60位です。

60は秒針と同じ速さです。

メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります

  • 指全体ではなく、なるべく指先だけをつけるように注意して行いましょう。

うで振り!足踏み!3でポン体操

頭で考えるコグニション課題と、身体を動かすエクササイズ課題を同時に行う『コグニサイズ』です。足踏みしながら、3の倍数でポンと手を叩きます。
脳と身体の機能を効果的に向上させることが期待されます。

やり方
リラックスして座りましょう

今日は『うで振り!足踏み!3でポン体操』をします。

座ったまま足踏みできる位置に座りましょう。

やり方
うでを振りながら足踏みします

まず、足踏みしながら30まで数を数えます。

両腕(うで)は軽く曲げて、前後に振りながら元気よく声に出して数えてくださいね。ではいきますよ。

(30まで声に出して数えながら、うでを振って足踏みします)

*テンポの目安はメトロノームの60位です。

60は秒針と同じ速さです。

メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります

やり方
3の倍数で手をポンと叩きましょう

いかがですか?

息が上がっている方もおられますよね。

ちょっと休んで、次は『3の倍数』で手を叩きます。

3の倍数とは

1・2・・4・5・

7・8・・10・11・12

13・14・15・16・17・18

19・20・21・22・23・24

25・26・27・28・29・30

ですね。

(カウントしながら3の倍数で手を叩いてみます)

簡単にいうと、3回に1回手を叩くという計算です。

10回、手を叩くところがあります。

手を振りながら足踏みをして、さらに3回に1回手を叩くという神業の体操ですので、間違えても気にせず続けてくださいね。

笑って済ませばみんなハッピーですよ。

では、ゆっくりやってみます。

(うでを振って、足踏みします。

同時に、30まで声に出して数えながら3の倍数で手を叩きます。)

  • 脳トレ体操と同じく、コグニサイズも間違えても構いませんので途中で止まらず、30まで楽しく数えて進めましょう。
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