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座ってできる道具を使わないレクリエーション31種類!高齢者向けの簡単な運動

座って出来るレクリエーション
今日は5月16日

介護施設で働いていると、朝に利用者さんの前で挨拶や軽いレクリエーションを行う時があります。

しかし、参加する利用者さん全員の状態に合わせたレクリエーションを考えるのも、なかなか大変です。

そこで今回は、朝の会や行事前に、短時間で簡単に行える座って出来るレクリエーション運動をご紹介します。

レクリエーションのネタは随時更新していく予定です。

車椅子を使われている方へ

車椅子を使われている方の姿勢はどうなっていますか?
体が傾いていたりしている場合は、車いすの座り方を見直して見るのもいいと思います。

車椅子で使うクッションの選び方はこちらの記事をどうぞ!参考になれば嬉しいです。

車椅子に使う最適なクッションの選び方

目次

座って行うレクリエーション

ごしごし体操

手のひらで反対の手の甲をこすって血行を良くします。
リズムに合わせて発声することで、肺機能を活発にします。

やり方

やり方
リラックスして座ります

今日は『ごしごし体操』をやってみます。

無理のない範囲で、姿勢を良くして座ってくださいね。

(姿勢をまっすぐに保てない方はそのままで。)

やり方
胸の前に手を持っていきます

胸の前で手をこすります。

左手の甲の上に右手のひらを重ねて、声に合わせてこすってください。

皆様も声を出してくださいね。

では、行きますよ。

『ごしごしごし。

 ごしごしごし。

 ごしごしごしごし ごしごしごし』

(三三七拍子のリズムでゆっくり。最初はメトロノーム120位の速さで。2回繰り返します)

*メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

120の目安は行進曲の速さ(歩く速さ)です。

やり方
右手の上に左手を重ねます

いかがですか。声を出しながら行なってくださいね。

では、左右の手を入れ替えて、反対の手も『ごしごし』の声に合わせてこすります。2回繰り返しますよ。

やり方
左手の上に右手を重ねます

少し手が温かくなりますね。

もう一度左右の手を入れ替えてやってみます。今度はだんだん速くなりますよ。

(最初はゆっくり。だんだん速くしながら4回繰り返す。速さは利用者様の様子を見ながら調節します。)

やり方
右手の上に左手を重ねます

では、反対の手もやってみます。手を入れ替えてくださいね。

最初はゆっくりスタートです。

(反対側も同じように様子を見ながら、だんだん速く4回繰り返します。)

  • 左右の手は自然な角度で重ねましょう。
  • 強くこすり過ぎないように注意して、速さや回数は様子を見ながら調節しましょう。

ももトン すねトン 伸ばしてトン

太腿や脛(すね)をトントン叩いて血行を良くします。
膝を伸ばして太腿の前の筋肉を鍛えます

やり方
リラックスして座ります

今日の体操は『ももトン すねトン 伸ばしてトン』です。

足をトントン叩いていきますので、リラックスして座ってくださいね。

やり方
手のひらで腿(もも)を叩きます。

トントントントン・・・声に出して叩きましょう。

叩きながら脛(すね)の方へ下りていきます。

トントントントン・・・・足首まで下りても良いですよ。

やり方
そのまま腿(もも)まで戻ってください。

トントントントン・・・声も出して叩いてくださいね。

トントントントン・・・

やり方
次は『三三七拍子』のリズムで叩きましょう。

トントントン

トントントン

トントントントン

トントントン  で脛(すね)まで下りていきます。

そして、同じように三三七拍子で腿(もも)まで戻ってきますよ。

一緒に声を出して叩きましょう。

では、いきますよ。

さん はい! トントントン・・・

(三三七拍子で腿から脛へ、三三七拍子で脛(すね)から腿(もも)へ、何度か行います。)

テンポはメトロノームの120位です。

*メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

120の目安は行進曲の速さ(歩く速さ)です。

やり方
片足ずつ膝(ひざ)を伸ばします。

足と手のひらが、少し温まりましたか?

両手で椅子をしっかりつかんで、ずり落ちないように気をつけましょう。

ゆっくりいきますよ。

まずは左足から、イチ、で伸ばしてサン、で戻します。

(テンポは45位で、左右の足を交互にゆっくり伸ばして戻します。これを4回行います。)

  • トントン叩きながら脛や足首まで下りる時に椅子から落ちないように注意しましょう。
  • 膝を伸ばす動きではしっかり椅子の座面をつかんで行うようにしましょう。

パンの耳がひとつ

言い辛い言葉を発することで、飲み込むための筋肉を鍛えます。
同時に指を動かすことで脳が活性化します。

やり方
リラックスして座ります

今日は『パンの耳がひとつ』をやってみます。

無理のない範囲で、姿勢を良くして座ってくださいね。

(姿勢をまっすぐに保てない方はそのままで。)

やり方
両手を『パー』の形にして、腕を前に伸ばしましょう。

手首は少し立てて、こちらに手のひらを見せるようにしてくださいね。

腕を伸ばすのがキツい方は、楽な形に曲げましょう。

やり方
親指から順番に、指を1本ずつ折っていきます。

その時「パンの耳がひとつ」「パンの耳がふたつ」というように、声に出して数えましょう。

「なぜパンの耳なの?」という難しい質問にはお答えできないので、私にはきかないでくださいね。

では親指からゆっくり折っていきます、両手でいきますよ。ご唱和ください!

さん はい!「パンの耳がひとつ」・・・・・・「パンの耳がいつつ」

両手が『グー』になっていますか?

「パンの耳がひとつ」で親指を折り、「ふたつ」で人差し指というふうに順に小指まで折っていきます。
小指は「パンの耳がいつつ」となります。
この時、両手とも親指が中に入った「グー」の形で突き出されています

やり方
小指から順に指を戻していきます

次は、おまじないの言葉が短くなりますよ。こうです!

「パン耳、パン耳、パン耳、パン耳、パン耳」です!

ここはスタッフが先にやって感じをつかんでもらいましょう。

「パン耳」を5回繰り返して、小指から順に伸ばしていきます。

5回目は親指が伸びて、両手とも『パー』の形に戻ります。

パン耳の「パ」を強めに発音して、リズミカルに楽しみましょう。

ゆっくりはっきり発音できるスピードでOKです。

スタッフが上手に言えないこともありますが、その方が場が和みます。

やり方
腕を前に、親指を中に入れて『グー』にします。

難しいですよ。私も必死です!

では一緒にやっていきましょう。

「パン耳」と言いながら、小指から順に伸ばしていきましょう。

(様子を見ながら少し速いテンポでもチャレンジします。)

  • 腕を上げている時間が長くなり過ぎないように、休みながら行なってください。
  • 『パン』のPの発音は飛沫に注意しましょう。

指をくるくる頭の体操

左右の手の指を合わせて、ぶつからないようにくるくる回します。
指先に集中し、考えて動かす脳のトレーニングです。

やり方
リラックスして座ります

今日は『指をくるくる頭の体操』をしましょう。

無理のない範囲で、姿勢を良くして座ってくださいね。

(姿勢をまっすぐに保てない方はそのままで。)

やり方
手の準備体操をしましょう

胸の前で両手をぶらぶらぶら~と振りましょう。

指の力を抜いて、ほぐすようにしてくださいね。

手首の痛い方は無理をしないでください。

やり方
両手の指先を合わせます

では、ここからが本番です。

胸の前で両手の指先だけを合わせます。

親指と親指。

人差し指と人差し指。

中指と中指。

薬指と薬指。

小指と小指をしっかりと合わせます。

指は軽く曲げて、中にふわっとボールのような空間を作ってください。

やり方
親指同士が触れないように5回まわします

次は親指から順に指先を離して、指同士が触れないようにまわしますよ。

まずは、くっついてる親指を離してくださいね。

他の指は離れないように気をつけて!

では、親指と親指がお互いの周りを回るように

ゆっくり5回、まわします。

いきますよ。

さん はい! イチ、ニ、サン、シ、ゴ!

他の指はくっついたままですよ!

反対まわりもやってみます。

さん はい! イチ、ニ、サン、シ、ゴ!

いかがでしょうか。なかなか難しいですよね。

やり方
順番に他の指も回していきます

では、親指はさっきと同じに親指同士合わせていただいて、次は人差し指をまわします。

このように、親指から順に人差し指、中指、薬指、小指とまわします。

「イチ、ニ、サン、シ、ゴ」とカウントしながら、指同士がぶつからないようにまわして、反対まわしも「イチ、ニ、サン、シ、ゴ」と行い、次の指に移ります。

指同士を互いに衛星のようにまわす感じです。テンポはメトロノームの50位です。

*メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

やり方
両手をほぐしましょう

最後に、両手を胸の前でほぐすように軽く振って終わりましょう。

上手にできなくても、集中して指をうまくまわそうとすることが脳のトレーニングになりますので、ご安心くださいね。

  • 薬指が特に難しいかも知れません。
  • できなくても、やろうとすることで脳は活性化されますので、楽しく明るく進めましょう。

頭・肩・ひざ・手拍子体操

リズミカルに腕を動かして肩周りを柔らかくし、同時に足を動かすことで脳が活性化します。

やり方
座ってリラックスします

今日は『頭・肩・ひざ・手拍子体操』をします。

無理のない範囲で、姿勢を良くして座ってくださいね。

(姿勢をまっすぐに保てない方はそのままで。)

やり方
両手でトントンと2回ずつ叩きましょう

両手でトントンと2回ずつ叩きましょう。

両手のひらで、頭のてっぺん→ 両肩→ 両ひざ→ 手拍子の順番でトントンと2回ずつ叩きます。

肩を叩く時は、腕を交差して自分を抱きしめるようにトントンと叩きます。では一度練習しましょう。両手で、ゆっくりやりますよ。

『トントン』と声も出してくださいね。

(頭)トントン

(肩)トントン

(ひざ)トントン

(手拍子)トントン

*(2〜3回 確認しながらゆっくり練習します。)

やり方
リズムに乗って叩きます

では本番です。

少し早めに、リズムに乗っていきますよ!

声も『トントン』と出していきましょう。

1・2・3・はい!

(頭)トントン

(肩)トントン

(ひざ)トントン

(手拍子)トントン

*(4回繰り返します。テンポの目安はメトロノームの100位です。)

*メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

やり方
さらに足踏みもつけてみましょう!

『トントン』のリズムに合わせて、左右の足を交互に踏んでくださいね。

座ったままで足踏みです。

足踏みだけちょっと練習しましょうか。

*(足踏みだけ少し練習します)

やり方
両手、両足でやってみましょう

では本番ですよ!

手も足も使ってリズムに乗っていきましょう。

1・2・3・はい!

(頭)トントン

(肩)トントン

(ひざ)トントン

(手拍子)トントン

*(同時に足踏みしながら、何度か繰り返します。)

  • テンポは目安ですので、利用者様に合わせて加減をしてください。
  • 物足りない時は120位まで速めてみたり、繰り返しながらだんだん速くしたり、楽しめるテンポで行いましょう。

剣道体操 面・胴・小手(こて)!

刀を振るように腕を振ります。
肩と腕の曲げ伸ばしで、筋力と体幹を保ちます。
声を出すので肺機能を活発にします。

やり方
座ってリラックスします

今日は『剣道体操 面・胴・小手(こて)!』をします。

無理のない範囲で、姿勢を良くして座ってくださいね。

(姿勢をまっすぐに保てない方はそのままで。)

やり方
両腕を前に伸ばし、握りこぶしを縦に重ねて刀を構えるポーズをします

肘(ひじ)を曲げないようにしっかり力を入れて構えましょう。

この後、腕(うで)を振りますので、背中とお腹に力を入れて、自分の腕に振り回されないように準備してください。

やり方
剣道のように腕を振ります

次に左から。

もう一度正面。

次は右から、刀を振るように腕を曲げて伸ばします。

  • 正面の時は手首をまっすぐのまま腕を曲げて、頭の上から刀を振り下ろすイメージです。
    最初の構えの高さで止めましょう。
  • 左からの時は、こぶしを少し左へ倒してから腕を曲げて、左の耳の横から振り下ろすイメージです。
    下ろしたら手首をまっすぐにして最初の構えに戻りましょう。
  • 右からの時は、左の動作をそのまま右でやるだけです。こぶしを右に倒して、右耳の横まで振り上げ、そのまま振り下ろします。
    下ろしたら手首をまっすぐにして最初の構えに戻りましょう。
やり方
気合いを入れるように声も出していきましょう

腕を振れるようになりましたら、次は声も合わせていきましょう。

(腕を振りながら、気合いのようになるべく大きな声を出して説明します)

正面は『面(めんっ)!!』
左は『胴(どうっ)!!』

もう一度正面で『面(めんっ)!!』

次は右です『小手(こてっ)!!』
お腹に力を入れて、相手を驚かすくらいの大きな声を出してくださいね。

ではやってみましょう!

(同じ位置で2回ずつ振ったり、順番を変えてみたりと、場に合わせてアレンジしてみてください。)

  • 高い位置で腕を振るので、椅子から落ちないように注意しましょう。

呼吸しながら首の体操

ふぅ〜と息を吐きながら上下左右に首を動かす静かな体操です。
肩こりの予防や、食事時の飲み込む力を維持する効果があります。

やり方
座った姿勢で、両手で椅子の座面を持ちます

今日は『呼吸しながら首の体操』をします。

椅子の座面を両手で持ってできるだけ背中を伸ばして座ってくださいね。

やり方
呼吸の練習

まず、呼吸の練習をします。

5秒で吸って

5秒で吐きます。

吸う時はなるべく鼻から吸って

吐く時は口から『ふぅ〜〜』とため息のように吐きますよ。

ではやってみましょう。

ゆっくり鼻から吸います1・2・3・4・5

ふぅ〜と吐きます1・2・3・4・5

(前を向いたまま、ゆっくり呼吸だけやってみます。4回繰り返します。)

やり方
その呼吸をしながら首の体操です

次は、今やった呼吸をしながら、首の体操をします。

1・2・3・4・5でゆっくり動かしていきましょう。

(5秒で1つの動作をします)

息は、前を見ている時に吸って、

首を曲げている時に吐きます。

(次のように呼吸しながら首の体操をします。利用者様が動きを覚えるまではメトロノームを鳴らして、動きを説明しながら行うなど、工夫をしてください)

*首の動きは次の順番で*

  • 前を見る(1・2・3・4・5で息を吸う)
  • 天井を見る(1・2・3・4・5でふぅ〜と吐く)
  • 前に戻す(1・2・3・4・5で息を吸う)
  • おへそを見る(1・2・3・4・5でふぅ〜と吐く)
  • 前に戻す(1・2・3・4・5で息を吸う)
  • 右を見る(1・2・3・4・5でふぅ〜と吐く)
  • 前に戻す(1・2・3・4・5で息を吸う)
  • 左を見る(1・2・3・4・5でふぅ〜と吐く)
  • 前に戻す(1・2・3・4・5で息を吸う)
  • 右に倒す(1・2・3・4・5でふぅ〜と吐く)
  • 前に戻す(1・2・3・4・5で息を吸う)
  • 左に倒す(1・2・3・4・5でふぅ〜と吐く)
  • 前に戻す(1・2・3・4・5で息を吸う)
  • 頭の重みだけで十分負荷がかかりますので、手で押して無理に倒すことは禁物です。
  • 痛みのない範囲で、ゆっくりと動かしましょう。

片腕伸ばし 力こぶ体操

腕を片方ずつ曲げ伸ばしして、筋力を維持する体操です。

やり方
座った姿勢で、両手で椅子の座面を持ちます

今日は『片腕伸ばし 力こぶ体操』をします。

無理のない範囲で、姿勢を良くして座ってくださいね。

(姿勢をまっすぐに保てない方はそのままで。)

やり方
片方ずつ、曲げたひじを伸ばします

まず、左腕を、左肩に触れるくらいまで曲げます。

右手で、曲げた左腕の手首を内側から持ちます。

そして、右手で左腕をまっすぐ下に押しながら、5秒かけて伸ばしていきます。

この時、左腕のひじの位置は動かさないように注意してください。

力こぶの筋肉に力を入れて、右腕の押す力に逆らうようにすると効果がありますよ。

やり方
伸ばした腕を戻します

今度は、5秒かけてゆっくり曲げた状態に戻していきます。

この時も、右手で左手首を押しながら、左腕はそれに逆らうようにします。

左腕のひじの位置は動かさないように、力こぶの筋肉に力を入れましょう。

左手を左肩に触れる位置に戻すところまでが1つの動きです。

やり方
カウントしながら3〜4往復します

ではこの運動を繰り返してやっていきますが、

ここでひとつ、大切なお願いがあります!

腕に力を入れることに気を取られて、息を止めてしまわないでくださいね。

呼吸することも意識しながら曲げ伸ばししましょう。

ではいきますよ。

左腕を曲げて、右手で内側から押していきます。

さん ハイ!

1・2・3・4・5(左腕を伸ばす)

1・2・3・4・5(左腕を曲げる)

(3〜4回繰り返したら、反対の腕も同じように行います)

  • 曲げ伸ばしする時に、ひじの位置を固定するよう注意して行いましょう。
    てこの支点の役割なので、動くと効果が薄れます。

つま先・ひざ・かかとで体操

つま先・かかと上げと、ひざ伸ばしを組み合わせた体操です。
『第2の心臓』ともいわれる、ふくらはぎの筋肉を動かすことで血行を良くします。

やり方
座ってリラックスします

今日は『つま先・ひざ・かかとで体操』をします。

無理のない範囲で、姿勢を良くして座ってくださいね。

(姿勢をまっすぐに保てない方はそのままで。)

やり方
両足のつま先を上げる体操

最初は、つま先を上げる体操です。

両足のかかとは床につけたまま、つま先をゆっくり上げましょう。

2秒で上げて、2秒で下ろします。

やってみましょう。2回繰り返します。

1・2(両足つま先を上げる)

1・2(下げる)

1・2(上げる)

1・2(下げる)

*もう一度繰り返す

やり方
片足ずつひざを伸ばす体操

次に、片方ずつ足を上げて、ひざを伸ばします。

太ももに力が入りますが、がんばってくださいね!
つま先はできるだけ上を向けましょう。

2回繰り返しますよ!

1・2(右足を伸ばす)

1・2(戻す)

1・2(左足を伸ばす)

1・2(戻す)

*もう一度繰り返す

やり方
両足のかかとを上げる体操

最後は、かかとを上げる体操です。

両足のつま先は床につけたまま、かかとををゆっくり上げましょう。

2秒で上げて、2秒で下ろします。

やってみましょう。2回繰り返します。

1・2(両足かかとを上げる)

1・2(下げる)

1・2(上げる)

1・2(下げる)

*もう一度繰り返す

やり方
3つの体操を続けてやりましょう

では、今やった3つの体操を続けてやりますよ。

最初は両足つま先上げ。

次に片足ずつひざ伸ばし。

最後に両足でかかと上げです。

2秒で上げて、2秒で下ろします。

では、やってみましょう。

ゆっくりやることで効果が上がりますが、2秒が長いと感じたら、様子を見て少し早めにカウントしてください。

お腹を伸ばして足踏みトントン

姿勢を良くしてお腹を伸ばす体操と足踏みを組み合わせた、全身の血行が良くなる体操です。

やり方
両腿(もも)に手を置いて座ります

今日は『お腹を伸ばして足踏みトントン』という体操をします。

手は太ももの上に置いて、リラックスして座ってくださいね。

やり方
お腹を伸ばします

両手で太ももを押すようにしてお腹を伸ばします。

背もたれにもたれてもいいですよ。

お腹の皮が『ぴ〜〜ん』と伸びていくイメージです。

気持ちのいい範囲で伸ばしてください。

息は『フゥ〜〜〜』と吐きましょう。

では、一旦体を戻してください。

やり方
足踏みを8回します

体を戻したら、足踏みを8回します。

1・2・3・4・5・6・7・8(足踏み)です。

この、お腹伸ばしと足踏みを続けてやります。

やり方
4秒でお腹を伸ばして 4秒で戻して 8回足踏みします

では、最初からやってみましょう。

太ももに手を置いて

両手で太ももを押すようにしてお腹を伸ばします。

ゆっくり4秒で伸ばしていきますよ。

息を『フゥ〜〜〜』と吐きながら、いきます

1・2・3・4(伸ばします)

体を戻します。

1・2・3・4(戻します)
そして足踏みです。

1・2・3・4・5・6・7・8(足踏みする)

*もう一度繰り返します

  • 体幹のしっかりしている方であれば、少し浅めに座っていただいて、お腹を伸ばす時に背中〜首も後ろにそると、更に気持ちの良い体操になります。
  • 体幹の弱い方は、椅子の背もたれに背中を押し付けるようにして、お腹を伸ばすイメージで行うと安全です。

三三七拍子でグーパー体操

手指を握ったり広げたり(グー・パー)する体操です。
握力の維持、強化、手指の血行を良くする効果があります。

やり方
椅子に座ってリラックスします

今日は『三三七拍子でグーパー体操』をします。

なるべく良い姿勢で座ってくださいね。

やり方
両腕を伸ばします

両腕を前に伸ばしてください。

まずは、握って『グー』にしましょう。

ひじを曲げないように頑張ってくださいね。

次は開いて『パー』にしましょう。

なるべく手のひらをこちらに見せてください(手首を立ててください)。

やり方
三三七拍子のリズムに乗って

では、次は『三三七拍子』のリズムでグーパーしますよ。

ひじを伸ばしたまま、『グー』から始まります。

グーグーパー

グーグーパー

グーグーグーグー

グーグーパー

次は『パー』から始めます。

なるべく手首を立てて

パーパーグー

パーパーグー

パーパーパーパー

パーパーグー

*テンポの目安はメトロノームの100位です。

メトロノームはスマホ等の無料アプリがあります。

やり方
グーとパーの順番を変えて

ちょっと手を休ませましょう。

ぶらぶらさせてみましょうか。

(胸の前でぶらぶら手を振ります)

次は、順番を変えてみますよ。

まずグーからです。

グーパーグー

グーパーグー

グーパーグーパー

グーパーグー

次はパーから

パーグーパー

パーグーパー

パーグーパーグー

パーグーパー

*だんだん速くしたり、他の順でもやってみたり

いろいろと試しながら沢山グーパーします。

  • ひじを曲げないように注意して行いますが、時々休みながら何度か繰り返すようにしましょう。
  • 手を休ませるときは、ぶらぶら振るか、ひざに手を置いてしっかり休ませるか、利用者様の様子に合わせてください。

足を交差でひざ痛予防体操

交差した両足を押し付け合う体操です。
ひざ痛を予防する効果があります。

やり方
椅子に座って座面を持ちます

今日は『足を交差でひざ痛予防体操』をします。

少し足を上げますので、座面を持って座りましょう。

やり方
両足を足首で交差します

左右の足を交差させます。

足首と足首がX(エックス)の形になりますね。

Xの形のままで、両足を前に出して少し浮かせます。

やり方
互いの足を押し付け合います

下の足は上へ、上の足は下へ力を入れて押し付け合いっこします。

椅子の座面をしっかり持って、ひざはなるべく伸ばしてくださいね。

8秒間、ぎゅーっと押し付け合いっこしますよ。

では数えます。

1・2・3・4・5・6・7・8

はい。

足を下ろして力を抜きましょう。

やり方
上下足を入れ替えます

上下足を入れ替えて、反対もやってみます。

椅子の座面をしっかり持って、ひざはなるべく伸ばしてくださいね。

8秒間、ぎゅーっと押し付け合いっこしますよ。

では数えます。

1・2・3・4・5・6・7・8

はい。

足を下ろして力を抜きましょう。

  • 足首や股関節に痛みのある方は無理をしないよう注意してください。
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