健康・病気

高齢者の便秘解消~生活習慣から運動

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生活習慣を見直して便秘予防

高齢者は体の機能が衰えているため、ちょっとした理由で便秘になり、またその弊害も大きくなりがちです。
下手をすれば寝たきりにつながる可能性すらあります。

逆に便秘にならないよう、生活の中で心がけるようにすれば、便秘予防はもちろん健やかな老後が遅れるのです。
具体的にどんなことに注意したほうが良いのか見てみましょう。

1 水分補給をしっかりと

高齢者は、他の世代に比べ、体内水分量が少ない傾向にあります。
にも関わらず「体内に水が足りていない」と気づく感覚も衰えているので、本人が自覚していないのに脱水症状になっていることが多くあります。

熱中症の季節や冬の乾燥する状況で、体調を崩し命取りになる高齢者はたくさんいますね。
高齢者の場合、意識して水を飲むことが大事です。
健康な便には、程よい水分量が必要です。一度に多くの水を飲むとかえって体に悪いので、小まめに飲むようにしましょう。
できれば水やノンカフェイン茶など、利尿作用が少ないものを飲みましょう。

2 食事をしっかり取ろう

便が出ないのに、食事を取ったら余計に詰まってしまう・・と思いがちですが、逆です。
新しいものが腸の中に入ってくるので、腸は余計なものを出そうとするのです。
腸の筋肉も鍛えられますし、腸内環境も良くなり、善玉菌が増え、より便秘防止につながっていきます。

便秘の場合、食物繊維を取る方がいいと言いますが、高齢者は取り過ぎると、食物繊維が腸の中に溜まってしまうという逆効果が起きます。ちょっと意識して出来る範囲で取るくらいにしておきましょう。

3 肉食のススメ

ちょっと意外ですが、生活習慣病防止のため、不要に肉や魚を控える高齢者がいますが、これでは筋肉が作れません。便を出すには筋肉~パワーが必要です。筋肉の元になるたんぱく質はしっかり取っておきましょう。
筋肉が出来れば、血行も良くなり腸の動きも良くなるという一石二鳥の効果もあります。

4 毎日決まった時間にトイレに行こう

規則正しい生活は、自律神経を整え、便意を腸に伝える働きを維持します。
決まった時間に排便をすることで、体が習慣として記憶します。最初は出なくても、とりあえずトイレに行く習慣を付けましょう。
ただし、無理に便を出そうと粘ってはいけません。血圧が上昇するなど、体に無駄な負担をかけます。

また逆にトイレを我慢するのもやめましょう。便意を感じても我慢する習慣をつけると、便秘の習慣がついてしまいます。

5 乳酸菌の摂取

最近はいろいろなメーカーからおなかに優しい乳酸飲料が出ていますね。腸内環境を整えたり、不足している腸の善玉菌を補うにはもってこいです。適度に取り入れてみましょう。

これらを全部実行するには、食の細い高齢者などは難しいと思います。出来る範囲で無理なくやってください。ストレスを溜めないことも便秘予防の大事なポイントです。

運動をして便秘予防

高齢者の便秘の理由は、腹筋や腸など内臓筋の低下が1番の原因です。
こうして便秘が高じると、腸内に有害ガスが溜まり、血行不良になり、免疫力が落ちるなど、心身に出る悪影響は、高齢者の場合、数えきれないほど起きてくるのです。

したがって1番有効なのは予防することです。
ちょっとした生活習慣に気を付けたり、運動をするだけで、体の機能低下は防げますし、ひいては便秘防止にもなり、生活の質を落とさず老後の生活が出来るのです。

今回は運動の仕方を紹介しましょう。
その前に、高齢者の場合、気に留めておかなくてはいけないことは「絶対に無理をしないこと」です。緩く継続、ダメだったら、また1からやればいいやという程度の気持ちで望みましょう。
他人との比較も厳禁です。

1 腹筋

いきなりハードルが高いようですが、腹式呼吸をしてみてください。息を吸ったときにおなかを膨らせ、はいた時に凹ませます。
寝た状態でも座った状態でも出来ますので、横になっていることが多いタイプの高齢者の人にも実践できます。
おなかの上に手を置いて、膨らむ、しぼむを意識するとやりやすいですよ。

次に横になった状態で膝を抱えます。腰を傷めず適度に腹筋を使える方法です。
高齢者の場合、いわゆる頭に手を置く腹筋などをいきなり行うと、体の他の箇所を傷める可能性が大きいです。
ゆるやかに、軽く負担をかけるのがコツです。

2 体幹を鍛える

これも寝ながら行えます。横になった状態で、体を上半身と下半身を逆にねじります。
立った状態で体をひねるのもいいですね。腸に刺激を与えることが出来ます。
また姿勢を良くすることも、かなり体幹づくりや腹筋強化には効果があります。

3 おなかマッサージ

運動ではありませんが、おなかに「の」の字を書くように時計回りにマッサージしてみましょう。
あまり強くすると、内臓を傷める可能性もありますので、柔らかくしてください。
化粧用クリームなどを使うと、美容にもよく気分的に若返ることができて、一石二鳥です。
お風呂でするのもいいですね。

4 ウォーキング

ウォーキングは、ゆっくりした全身運動なので、便秘だけでなく高齢者の運動全般にお勧めです。
全身の血行が良くなるため、腸にいいのはもちろんですが、体重を増やさない=おなかに贅肉がつかないという効果があります。

以上、代表的なものを紹介しましたが、好きな運動や日常で体を動かすことを少し意識してやる、という程度で良いです。
「便秘になってはいけない」と思いすぎると、ストレスが溜まり逆効果になってしまいます。
身体を動かすことは、単純に気持ちのよいもの、生活のレベルに合わせて、「ちょい足し」感覚でやってみてください。

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