ロコモティブシンドローム防止のためのセルフケア

風に揺れる菜の花畑

高齢者に発生する問題の中で近年注目されているのがロコモティブシンドロームです。

ロコモティブシンドロームとは、骨や関節、神経、筋肉などの運動器の働きが衰えることで暮らしの中における自立の度合いが低下し、介護が必要になったり、寝たきりになったりする可能性が高くなることをいいます。

このロコモティブシンドロームはメタボリックシンドロームや認知症と並んで、健康寿命を短縮させ、要介護状態になる要因の1つと言われています。

そのため、要介護状態を避けるためにも早くからの予防が必要になってくるのです。
ロコモティブシンドロームを引き起こす原因が運動器の機能低下です。

まずは加齢に伴って筋肉の量が低下し、また骨の組織も減少していきます。

関節の軟骨の磨耗や椎間板の変性なども並行して起こることもあります。

とはいえ、筋力は高齢になっても鍛えることができますし、骨の強度もカルシウムの摂取や適度な運動によって強さを増すことが可能なのです。

加齢によって身体機能は低下してきますが、エクササイズを日常生活に取り入れていくことにより身体感覚を改善させることができます。

ロコモティブシンドローム防止のためのエクササイズでは椅子を使います。

前半分に座るようにし、脚は肩幅に開いて膝を90度に曲げ、足裏全体を床につけるようにしましょう。

まずは上半身からです。

最初は肩を上下させるストレッチからはじめます。

両肩を耳にくっつけるようなイメージで持ち上げ、息を吐きつつ下ろしていきます。

次に頭をゆっくり横に倒して戻す運動を両方向に何度か繰り返し、その調子で床を手のひらで触るようなイメージで頭と体幹を横に倒し、少しその姿勢を保った後にゆっくり戻していきます。

続いて両手を軽く握り肘で円を描くようにしてゆっくりと肩を回していきます。

小さい動きから、肩の周囲に痛みがなければ少しずつ大きく回していきましょう。

その次に下半身をストレッチしていきます。

腿に手を添えてゆっくりとさすり、温かくなるまでしばらく繰り返します。

そこで手のひらを膝に添え、ゆったりと膝を開いたり閉じたりを繰り返します。

そして四股を踏むときのように座ったまま脚を大きく開き、肘を膝に添えて背筋を引き上げるようにします。

脚を開いたまま、両手を腿に添えて身体を前に倒すことで臀部も鍛えられます。

椅子の前半分に座り、足先を足の甲から椅子の下に入れる動きを繰り返すことで脚の付け根をストレッチできます。

最後にゆっくりと両肩を回し、深呼吸をして完了です。